آجیل های سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و 6 کدامند؟

ما همواره ذهنیت بدی نسبت به چربی های موجود در مواد غذایی داشتیم. دهه‌های قبل پزشکان به منظور کاهش بیماری های قلبی و سطح کلسترول رژیم‌‌های غذایی کم چربی را توصیه می کردند و حتی در آمریکا جنگ همه جانبه‌ای علیه چربی ها به راه افتاد. نکته جالب این است که در این دوره آمریکایی ها بشدت ضعیف شدند. اما امروزه همه چیز تغییر کرده است و دانشمندان به تاثیرات مثبت برخی چربی ها پی بردند و به مصرف آن در رژیم غذایی توصیه می کنند. برخی از این مواد غذایی آجیل ها هستند که سرشار از امگا3 و 6 می باشند.

شواهد بسیاری به ما نشان می دهد که دریافت کافی امگا 3 از غذاهای گیاهی به شکل آلفا لینولنیک اسید یا ALA (موجود در مغزها مانند گردو و سایر آجیل ها مانند سویا، دانه کتان، چیا) و از منابع دریایی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. اولین مورد از این اسیدهای چرب (ALA) تنها یکی از خانواده امگا 3 است که ضروری در نظر گرفته می شود. بنابراین، ضروری است که این اسیدهای چرب در رژیم غذایی ما گنجانده شود. خوشبختانه غذاهای مختلفی وجود دارد که می توانیم امگا3 را از آنها دریافت کنیم.

انواع چربی ها کدامند؟

بطور کلی چهار نوع چربی داریم: اشباع، ترانس، تک سیر نشده و غیر اشباع. چربی‌ها مولکول‌ها و ساختارهای خاصی دارند. با توجه همین ساختار و پیوندهای دوتایی بین اجزا، نوع چربی مشخص می شود. تعداد پیوندهای چربی های اشباع نشده دو برابر چربی های غیر اشباع هستند.

عملکرد چربی های مختلف بر سلامت انسان متفاوت است. برای نمونه، چربی های ترانس و چربی های اشباع باعث افزایش سطح کلسترول بد خون LDL می شوند و خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهند. در دیگر سو، وجود چربی های چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی باعث افزایش سطح کلسترول خوب خون HDL می شود و احتمال بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد. به همین دلیل به این نوع چربی، چربی های مفید می گویند.

اسیدهای چرب امگا 3 در مقابل امگا 6

بدن انسان به تنهایی قادر به تولید برخی چربی ها نظیر اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 نیست. به همین دلیل این نوع چربی ها را چربی های اساسی می نامند. این مواد بخشی از فسفولیپید را تشکیل می دهند که تشکیل دهنده غشای سلولی است. همچنین در تنظیم التهاب و فشار خون نیز موثر هستند.

اسید چرب امگا3 برای رشد، توسعه و بهبود سیستم عصبی ضروری است. این اسید چرب همچنین برای عملکرد صحیح مغز نیز بسیار مفید است و طبق تحقیقات انجام شده خطر زوال عقل را کاهش می دهد. برخی پژوهش ها نیز از فواید این چربی برای کاهش ابتلا به بیماری های قلبی سخن گفته اند.

اسیدهای چرب امگا6 نیز با سلامت استخوان ها ، سوخت و ساز بدن ، رشد پوست و مو و سلامت سیستم تولید مثل در ارتباط هستند. این اسید 3 از طریق مکانیسم های مختلف مانند کاهش تری گلیسیرید و اعمال اثرات ضد التهابی و بسیاری موارد دیگر فواید قلبی عروقی را به همراه دارد.

انواع خاص اسیدهای چرب

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 نماینده ی دسته هایی از چربیهای اشباع نشده هستند و انواع خاصی از چربی ها در هر دسته وجود دارد. این دو نوع تفاوت هایی در ساختار شیمیایی آنها خصوصا از نظر تعداد بخش های موجود در زنجیره اسید چرب دارند.

از اسیدهای چرب امگا3 شروع کنیم. گفته می شود اسیدهای چرب امگا 3 اثرات پیشگیرانه ای در برابر انواع مختلف بیماری ها مانند دیابت، سرطان، بیماری های عصبی، دژنراسیون ماکولا و بیماری های قلبی عروقی دارند. هر سلول در بدن ما دارای یک غشای نازک است که از دو لایه مولکول های چربی تشکیل شده است که برای تسهیل پاسخ های فیزیولوژیکی باید عملکردی داشته باشد. کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی می تواند ترکیب غشای سلولی را تغییر دهد. به شدت به ما صدمه می زند، از این رو دریافت مقدار توصیه شده روزانه اهمیت دارد.

سه مورد از سودمندترین اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) ، اسید دکوزهگزانوئیک (DHA) و اسید آلفا لینولئیک (AHA).  EPA و DHA معمولاً در ماهی وجود دارد. مصرف دوزهای بالاتر EPA و DHA خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. علاوه بر این، برخی از شواهد نشان می دهد که این اسیدهای چرب ممکن است از ابتلا به بیماری پروستات در مردان جلوگیری کنند. ALA شایع ترین اسید چرب امگا 3 است که در آجیل و خشکبار یافت می شود. ALA تامین کننده انرژی بدن است و مزایای بسیاری برای سلامت افراد دارد. به عنوان مثال ، ALA ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را تنظیم کنند.

اسید چرب امگا6 نیز در انواع مختلف در بدن موجود است. لینولئیک اسید (LA) یک اسید چرب اساسی است که در روغنهای گیاهی یافت می شود و به اسید گاما لینولئیک (GLA) تجزیه می شود که این اسید نیز در گام بعدی به اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل می شود.  GLA دارای اثرات ضد التهابی است که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ، آسم و روماتیسم منجر شود. اگرچه GLA یک اسید چرب ضروری است اما بسیاری از رژیم های غذایی فاقد آن هستند و از طرفی اسید چرب آرشیدونیک AA با ایجاد التهاب، منجر به بیماری های مزمنی می شود که GLA با آن مبارزه می کند.

با این توصیفات چطور می توان GLA را به رژیم غذایی افزود و AA را حذف کرد؟

GLA می تواند به ماده دیگری نیز تبدیل شود بنام دی هومو لینولئیک اسید DGLA. این ماده به فرآیندهای ضد التهابی کمک می کند و تولید AA را نیز کاه می دهد. اگر بجای تکیه بر تبدیل LA به GLA ، خود GLA را مستقیما مصرف کنیم، سطح DGLA افزایش می یابد. روغن سیاه دانه و گل پامچال و روغن گل گاوزبان دارای GLA است.

چقدر امگا3 در روز بخوریم؟

موسساتی مانند انجمن قلب آمریکا مصرف حداقل 500 میلی گرم در روز اسیدهای چرب امگا 3 (EPA + DHA) را توصیه می کنند. مؤسسات دیگر 250 میلی گرم در روز توصیه می کنند.

در حالی که در رژیم غذایی مرجع برای اسید لینولنیک که توسط آکادمی ملی پزشکی تهیه شده است، مصرف 1.6 گرم ALA برای مردان بالغ و 1-1.1 گرم ALA برای زنان بالغ تعیین شده است.

در میان آجیل، گردو 9.08 گرم ALA در هر 100 گرم به ما می دهد. یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا کتان به ترتیب تقریباً 5 گرم و 6 گرم ALA برای ما فراهم می کند. اما در مورد دانه ها گفته شده است که استفاده از تکنیک هایی مانند خیساندن حداقل 2 ساعته باعث افزایش فراهمی زیستی اسیدهای چرب مختلف می شود تا بدن ما بتواند از آنها بهتر استفاده کند.

بنابراین، یک وعده آجیل در روز (حدود 30 گرم) همراه با مصرف ماهی چرب حداقل 2 تا 3 روز در هفته و سایر غذاها میزان مصرف توصیه شده را پوشش می دهد. در صورت وگان یا گیاهخوار بودن، تضمین حضور روزانه غذاهای غنی از ALA حیاتی است. در این موارد، استفاده از قرص های مکمل EPA و DHA نیز ممکن است در این زمینه و همچنین مصرف روزانه آجیل و میوه های خشک که در زیر توضیح داده شده است مفید باشد.

کدام مواد غذایی دارای امگا3 و امگا6 هستند؟

 آجیل‌ها دارای ریز مغذی‌های مختلف هستند که ماتریکس غذایی آن‌ها را تشکیل می‌دهند و مزایای آن‌ها بر روی کنترل اشتها بدون تأثیر منفی بر وزن بدن، گسترش می‌یابد. آجیل سرشار از اسیدهای تک غیراشباع، فیبر، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات فعال زیستی مانند فیتواسترول ها و پلی فنول ها هستند.

اثرات مفید آجیل به دلیل اثرات هماهنگ همه این مواد مغذی با هم است و نه فقط اسید آلفا لینولنیک به تنهایی. یکی دیگر از مزایای مصرف آجیل این است که با توجه به این واقعیت که آنها یک غذای پر انرژی هستند، می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری سیر شوید و بنابراین راهی عالی برای جایگزینی مصرف غذاهای فوق فرآوری شده بین وعده های غذایی هستند.

آشنایی با مواد غذایی دارای اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 به شما کمک می کند وعده ی غذایی خود را سرشار از آن کنید. برخی آجیل ها مثل گردو، بذر کتان و روغن کلزا سرشار از امگا3 هستند. قبلا درباره مرکز خرید اینترنتی گردو برای شما نوشتیم . ماهی هایی نظیر قزل آلا، ساردین و تن نیز سرشار از EPA و DHA است. مصرف ماهی های تازه و تن ماهی یکی از روش‌های افزودن EPA و DHA به رژیم غذایی هستند.

اسید چرب امگا6 نیز در روغن های گیاهی نظیر روغن ذرت، سویا و آفتابگردان وجود دارد. این روغن ها سرشار از اسید لینولئیک هستند. اسید آراشیدونیک که باعث التهاب می شود در منابع حیوانی یافت می شود. در نتیجه برای بدست آوردن حداکثر منافع امگا6 از منابع گیاهی آن بجای منابع حیوانی (تخم مرغ و گوشت) استفاده کنید.

در بازار مکمل های بیشماری برای تامین امگا3 و امگا6 وجود دارد اما توصیه می شود این اسیدهای چرب از مواد غذایی طبیعی تامین شوند. مواد غذایی طبیعی معمولا دارای روی، منیزیم و ویتامین های B هستند که به جذب امگا3 و 6 کمک می کنند.

تناسب مصرف امگا3 و امگا6 چگونه است؟

آنچه بیش از مصرف اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 مهم است، رعایت نسبت آنها در مصرف است.این میزان ممکن است 1:1 باشد. امروزه در رژیم های غربی این میزان به سمت اسیدهای چرب امگا6 میل کرده و به نسبت 1:15 رسیده است.

عدم رعایت تناسب و مصرف بیش از حد امگا6 ممکن است به بیماری های مزمن منجر شود. برای نمونه، مصرف بیش از اندازه امگا6 نسبت به امگا3 می تواند به بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ، سرطان پستان، آرتریت روماتوئید منجر شود.

میزان دقیق این تناسب تاکنون مشخص نشده است. اما پیشنهاد می شود مصرف امگا3 بیشتر از امگا6 باشد. مصرف ماهی، آجیل و تخمه و همچنین روغن آنها مانند روغن گردو یا کلزا می تواند باعث تامین ALA ، GLA ، DHA و EPA بدن شود. رژیم غذایی مدیترانه ای با تأکید بر ماهی، میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و روغن زیتون و نارگیل اغلب به عنوان روشی مناسب برای دستیابی به تعادل اسیدهای چرب امگا 3 تا امگا 6 مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف گردو بعنوان یکی از گزینه های اصلی امگا3 ممکن است برای کودکان کمی سخت باشد برای همین طرزتهیه آبنبات گردویی را برای شما آماده کردیم.

بطور کلی کاهش مصرف گوشت، تخم مرغ، پنیر و سایر محصولات حیوانی و جایگزینی آن با محصولات گیاهی بهترین روش تامین اسیدهای چرب مفید بدن است.