سویا یا سویای بو داده یک میان وعده عالی و ترد است که از دانه سویا بدست می آید. این دانه را در آب خیس کرده و سپس بو داده یا کبابی می کنند. سویا بوداده دارای مقادیر زیادی فیبر ، پروتئین گیاهی ، ایزوفلاون ها و چندین ماده مغذی دیگر است که از خاصیت آن می توان گفت باعث سلامت قلب، تقویت استخوان ها و حتی کاهش وزن می شود.
دانه‌های سویا ازجمله میان وعده‌های سالم به‌حساب می‌آیند. دو نوع آجیل سویا وجود دارد: آجیل سویای سرخ‌شده و سویای سوخاری خشک.
آجیل سویا از دانه‌های کامل سویا تهیه‌شده‌اند که در آب خیسانده شده و سپس پخته یا تفت‌داده شده تا ترد و قهوه‌ای شود. مغزهای سویا ازنظر بافت و طعم شبیه بادام‌زمینی هستند، اما ازآنجاکه حاوی چربی و پروتئین بیشتری نسبت به بادام‌زمینی هستند، سالم‌ترند. دانه‌های سویا در طعم‌های مختلفی مانند شور نمکی یا طعم فلفل قرمز موجود است. شما حتی می‌توانید دانه‌های سویایی که با یک‌لایه شکلات یا ماست پوشانده شده است نیز بیابید!
فواید آجیل سویا
آجیل سویا یک نیروگاه تغذیه‌ای است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. این دانه‌ها بسیار غنی از پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مصرف آجیل سویا راهی آسان برای دریافت ایزوفلاون است. از آجیل‌های سویا اغلب در مطالعاتی استفاده می‌شود که فواید ایزوفلاون را برای سلامتی بررسی می‌کند، این دانه‌ها یکی از انواع غذاهای خوشمزه هستند و به سهولت قابل‌دسترسی‌اند.
در دسترس بودن آجیل سویا
دانه‌های سویا را می‌توان به‌راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کرد. البته در اروپا محبوبیت چندانی ندارند و بنابراین یافتن آن‌ها دشوارتر است؛ اما می‌توانید آن‌ها را از فروشگاه‌های آنلاین آجیل سفارش دهید یا در خانه تهیه کنید.
آجیل سویا در مقایسه با پنیر سویا
در مقایسه با پنیر و شیر سویا، آجیل سویا خواص بیشتری دارد. بخشی از 100 گرم آجیل سویا حاوی 45 گرم پروتئین است كه تقریباً نیاز روزانه شما به پروتئین را تأمین می‌کند.
آجیل سویا
حتی سالم‌ترین دانه‌های سویا هم حاوی شاخص کالری بالا و همچنین 95 میلی‌گرم سدیم است. به یاد داشته باشید که این را در کل مصرف روزانه سدیم خود در نظر بگیرید.
مغز سویا یک مغز نیست بلکه یک حبوبات است. به آن‌ها “آجیل سویا” می‌گویند زیرا کمی شبیه بادام‌زمینی هستند. بادام‌زمینی آجیل نیست زیرا از لوبیا نیز ساخته‌شده است. بااین‌حال، برای اهداف آشپزی، بادام‌زمینی و سویا معمولاً آجیل نامیده می‌شود.
ممکن است سلامت قلب را تضمین می کند
خوردن آجیل سویا می تواند به کاهش کلسترول خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
اگرچه ساز و کار این فرآیند هنوز بطور کامل تشریح نشده ولی فیبر، پروتئین و اسید آلفالینولنیک در این ساز و کار نقش اساسی دارند.
سویا همچنین حاوی ایزوفلاون هاست که رفتاری شبیه به استروژن ها دارد و بعنوان آنتی اکسیدان عمل می کند.
در یک مطالعه با بررسی 35 مورد مشخص شد مصرف فرآورده های سویا باعث کاهش معنی دار سطح کلسترول بد می شود. این در حالیست که کلسترول خوب افزایش می باید.
علاوه بر این در یک پژوهش روی 60 زن طی 8 هفته مشخص شد مصرف 25 گرم از پروتئین سویا فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را بترتیب 9.9% و 6.8% کاهش می دهد.
نتیجه:
آجیل سویا می تواند با کاهش کلسترول و همچنین فشار خون باعث سلامت قلب شود.
ممکن است باعث کاهش وزن شود
سویا بدلیل وجود پروتئین به متابولیسم بدن کمک کرده و می تواند باعث کاهش وزن شود. از طرفی وجود فیبر و ایزوفلاون ها باعث چربی سوزی می شود.
طی یک پژوهش از بین 30 بزرگسال که بمدت 8 هفته مورد آزمایش بودند آنان که در رژیم غذایی کم کالری خود از سویا بجای پروتئین استفاده کردند نسبت به کسانی که از پروتئین حیوانی در رژیم غذایی خود استفاده کردند، کاهش قابل توجهی در میزان توده چربی بدن مشاهده شد.
در مطالعه ای دیگر مشخص شد در بین افراد دارای اضافه وزنی که در صبحانه خود از فیبر سویا استفاده می کنند نسبت به سایرین وزن بیشتری از دست می دهند.
نتیجه
پروتئین، فیبر و ایزو فلاون زیاد آجیل سویا ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
احتمالا استخوان ها را تقویت می کند
ایزوفلاون موجود در سویا احتمالا استحکام استخوان ها را تقویت کرده و مانع پوکی استخوان می گردد.
به‌طور خاص نشان داده شده که سویا به دلیل داشتن ژنیستئین و سایر ایزوفلاون ها باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در زنان یائسه می‌شود.
طی یک مطالعه در بین 10 زن یائسه مشخص شد مصرف مکمل های ایزوفلاوین حداقل به مدت 6 ماه تراکم مواد معدنی استخوان را بطور چشمگیری افزایش داد. برخی یافته ها حاکی از آن است سویا میزان ایزوفلاوین بیشتری نسبت به مکمل های دارویی دارد.
درحالی‌که برخی مطالعات مصرف ایزوفلاون را با بهبود قدرت استخوان مرتبط نمی‌دانند، به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات از مکمل‌های ایزوفلاون به‌جای محصولات طبیعی سویا استفاده می‌کنند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که محصولات طبیعی دانه سویا سطح ایزوفلاون را بیش از مکمل‌های ایزوفلاون افزایش می‌دهند.
نتیجه
آجیل سویا منبع عظیم ایزوفلاون است که احتمالا تراکم استخوانی را بهبود می بخشد.
ممکن است به کاهش علائم یائسگی منجر شود
به علت کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی علایمی نظیر گر گرفتگی و نوسانات خلقی پدیدار می شود. بعلت اینکه ایزوفلاون ها رفتاری شبیه به استروژن دارند ممکن است به کاهش نشانه های یائسگی کمک کنند.
در یک مطالعه در بین 60 زن مسن که 8 هفته به طول انجامید نشان داد کسانی که سویا در رژیم غذایشان موجود بود نسبت به بقیه علائم و نشانه های نظیر گرگرفتی را 40 درصد کمتر تجربه کردند. در پزوهشی دیگر در بین 17 زن یائسه نشان داد مصرف ایزوفلاون بمدت 6 هفته تا 12 ماه، شدت گرگرفتگی را 20 درصد کاهش داد. البته در بررسی چند مقاله دیگر بیان شده که رابطه معناداری بین مصرف آجیل سویا و علایم یائسگی مشاهده نشده است.
بااین‌حال، سایر مطالعات نتایج متفاوتی را ارائه می‌دهند. مروری بر 10 مطالعه، شواهد اندکی در مورد بهبود سویا در علائم یائسگی نشان داد. همچنین تحقیقات همچنین حاکی از آن است که تأثیرات سویا بر میزان استروژن و علائم یائسگی به چگونگی پردازش ایزوفلاون توسط زنان بستگی دارد.
نتیجه
ایزوفلاون موجود در سویا رفتاری شبیه به استروژن دارد و ممکن است به کاهش علائم یائسگی منجر شود، هرچند تحقیقات در این رابطه ضد و نقیض است.
آجیل سویا ممکن است از ما در برابر سرطان محافظت کند
تحقیقات میدانی نشان از آن دارد که مصرف سویا خطر ابتلا به سرطان پروستات و پستان را کاهش می دهد.
بحث بر سر تاثیر سویا و ایزوفلاون ها بر سرطان همچنان ادامه دارد. مطالعات بر روی حیوانات، نتایج متفاوتی را در رابطه با ایزوفلاون سویا و رشد تومور، به‌ویژه برای سرطان پستان ارائه می‌دهد. با بررسی 35 مطالعه علمی می توان نتیجه گرفت مصرف سویا با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان آسیایی رابطه دارد، اما هیچ رابطه ای در این زمینه در پژوهش های کشورها غربی یافت نشد. بعلاوه تحقیقات دیگری مصرف سویا را دلیل کاهش 30 درصدی ابتلا به سرطان پروستات می دانند.
اثرات ضد سرطانی سویا احتمالا بعلت وجود ایزوفلاوین هاست که نوعی آنتی اکسیدان هستند.
با این حال برای اثبات این فرضیات به تحقیقات بیشتری نیاز است. (منبع)
نتیجه
آجیل سویا ممکن است به کاهش سرطان سینه و پروستات منجر شود، اما به تحقیقات و مطالعات بیشتری نیاز است.
تنوع بالا در محصولات و فراورده‌های سویا
دانه‌های سویا به‌صورت بوداده و کره سویا وجود دارند. افزودن فراورده‌های سویا به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، ازجمله سالادها، ماست، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و ماکارونی آسان است. این فراورده‌ها در طعم‌های مختلفی در بازار یافت می‌شوند.
بااینکه این دانه‌ها ازنظر فنی آجیل محسوب نمی‌شوند اما جایگزین مناسبی برای کسانی هستند که به بادام‌زمینی یا مغزهای درختی حساسیت دارند.
کره سویا را می‌توان به اسموتی ها اضافه کرد، به بلغور جو دوسر افزود و یا با نان تست مصرف کرد.
خلاصه
افزودن دانه‌های سویا به ماست، سالادها و سیب‌زمینی سرخ‌شده، طعم فوق‌العاده‌ای به وجود می‌آورد و کره مغز سویا یک افزودنی عالی برای ساندویچ‌ها، سس‌ها و اسموتی ها است.
حرف آخر
آجیل سویا یک میان وعده ترد و خوشمزه است که از دانه‌های خشک سویا تهیه می‌شود.
آن‌ها غنی از پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب و ترکیبات گیاهی مفید به نام ایزوفلاون هستند. آن‌ها نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند بلکه باعث تقویت سلامت قلب و استخوان می‌شوند.
اگر به این دانه‌های دلپذیر علاقه دارید، سعی کنید آن را به وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود اضافه کنید.
