خواص تخمه آفتابگردان ؛ کوچک اما مغذی!

تخمه آفتابگردان هدیه گل آفتابگردان به ماست. گلبرگ های این گل بصورت پرتوهایی زرد رنگ است که گاها قطر آن به 30 سانتیمتر می رسد. در مرکز این گل دانه های افتابگردان می روید. هر گل حدودا شامل 2000 تخمه افتابگردان است. این تخمه ها اغلب به رنگ خاکستری و سیاه است که در اکثر مواقع دارای نوارهای سفید و مشکی می باشد. شاید برای شما جالب باشد که بدانید سالانه در حدود 50 میلیون تن تخمه آفتابگردان در جهان تولید و مصرف می شود. با اینکه این دانه بومی آمریکاست ولی کشورهای اوکراین و روسیه بزرگترین تولیدکنندگان تخمه آفتابگردان در جهان هستند.

تخمه آفتابگردان چیست؟

تخمه آفتابگردان ازنظر فنی میوه‌های گیاه آفتابگردان (Helianthus annuus) است.

بذرها از گل‌های بزرگ گیاه آفتابگردان برداشت می‌شوند که گاهی قطر این گل‌ها می‌تواند به بیش از (30 سانتی‌متر) هم برسد. یک گل آفتابگردان ممکن است تا 2000 تخمه داشته باشد.

دو نوع عمده از تخمه‌های آفتابگردان وجود دارند. تخمه‌هایی که برای گرفتن روغن مناسب‌اند و تخمه‌هایی که مصرف آجیلی دارند. تخمه‌های آفتابگردان با مصرف آجیلی عمدتاً دارای پوست‌هایی سفید و راه‌راه هستند و تخمه‌هایی که مصرف روغن‌گیری دارند معمولاً پوست سیاه و تیره دارند.

معمولاً برای افزایش طعم، تخمه‌های آفتابگردان مانند سایر تخمه‌ها اغلب تفت‌داده می‌شوند، اگرچه می‌توانید آن‌ها را به‌صورت خام نیز مصرف کنید.

انواع تخمه آفتابگردان

دانه های آفتابگردان در دو نوع خوراکی و روغنی موجود است. پوسته ی دانه های خوراکی که در آجیل استفاده می شود بصورت راه راه سفید و مشکی بوده و پوسته دانه های روغنی یکدست مشکی است. تخمه آفتابگردان به سه صورت بوداده، خام و جوانه زده مورد استفاده قرار می گیرد.

خرید کنید:

برای خرید به صفحه خرید تخمه مراجعه کنید.

ارزش غذایی تخمه آفتابگردان

اگرچه دانه افتابگردان منبع اصلی روغن است اما این روغن غیراشباع و گیاهی بوده و نیاز بدن به این نوع روغن را تامین می کند. این دانه همچنین میتواند بجای گوشت برای افراد گیاه خوار استفاده شود و پروتئین موردنیاز بدن را تامین کند.(منبع)

مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس)
انرژی	584 کیلوکالری
کربوهیدرات‌ها	۲۰ گرم
قندها	۲٫۶۲ گرم
فیبر	۸٫۶ گرم
چربی	۵۱٫۴۶ گرم
چربی اشباع	۴٫۴۵۵ گرم
چربی تک‌اشباع‌نشده	۱۸٫۵۲۸ گرم
چربی چنداشباع‌نشده	۲۳٫۱۳۷ گرم
پروتئین	۲۰٫۷۸ گرم
ویتامین ب۱ (تیامین)	۱٫۴۸ میلی‌گرم (۱۱۴٪)
ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین)	۰٫۳۵۵ میلی‌گرم (۲۴٪)
ویتامین ب۳ (نیاسین)	۸٫۳۳۵ میلی‌گرم (۵۶٪)
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب۵)	۱٫۱۳ میلی‌گرم (۲۳٪)
ویتامین ب۶	۱٫۳۴۵ میلی‌گرم (۱۰۳٪)
اسید فولیک (ویتامین ب۹)	۲۲۷ میکروگرم (۵۷٪)
ویتامین C	۱٫۴ میلی‌گرم (۲٪)
ویتامین E	۳۵٫۱۷ میلی‌گرم (۲۳۴٪)
کلسیم	۷۸ میلی‌گرم (۸٪)
آهن	۵٫۲۵ میلی‌گرم (۴۲٪)
منیزیم	۳۲۵ میلی‌گرم (۸۸٪)
منگنز	۱٫۹۵ میلی‌گرم (۹۸٪)
فسفر	۶۶۰ میلی‌گرم (۹۴٪)
پتاسیم	۶۴۵ میلی‌گرم (۱۴٪)
سدیم	۹ میلی‌گرم (۰٪)
روی	۵ میلی‌گرم (۵۰٪)

 

تخم آفتابگردان به‌ویژه دارای ویتامین E و سلنیوم است. این‌ها به‌عنوان آنتی‌اکسیدان برای محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند. به‌طوری‌که این رادیکال‌های آزاد در بروز چندین بیماری مزمن نقش دارد.

علاوه بر این، تخمه آفتابگردان منبع خوبی از ترکیبات گیاهی مفید، ازجمله اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است که همچنین به‌عنوان آنتی‌اکسیدان نیز عمل می‌کنند.

وقتی تخمه‌های آفتابگردان جوانه می‌زنند، ترکیبات گیاهی آن‌ها افزایش می‌یابد. جوانه زدن همچنین باعث کاهش عوامل مؤثر در جذب مواد معدنی می‌شود.

فواید سلامتی تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان ممکن است به کاهش فشارخون، کلسترول و قند خون کمک کند زیرا حاوی ویتامین E، منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب لینولئیک و چندین ترکیب گیاهی است.

 مطالعات همچنین چندین مزیت سلامتی دیگر را برای تخمه‌های آفتابگردان مطرح کرده‌اند.

التهاب

درحالی‌که التهاب کوتاه‌مدت یک پاسخ ایمنی طبیعی است، التهاب مزمن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های مزمن است.

به‌عنوان‌مثال، افزایش سطح خونی پروتئین واکنشی C نشان‌دهنده التهاب، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. در تحقیقی که روی بیش از 6000 بزرگ‌سال انجام شد، افرادی که حداقل پنج بار در هفته از تخمه‌های آفتابگردان و دیگر تخمه‌ها در تغذیه خود استفاده می‌کردند، 32 درصد پروتئین واکنشی C کمتری نسبت به افرادی که تخمه مصرف نمی‌کردند، داشتند.

اگرچه این نوع مطالعه نمی‌تواند دقیقاً علت و معلول را اثبات کند، اما مشخص است که ویتامین E که در تخمه‌های آفتابگردان فراوان است به کاهش سطح پروتئین واکنشی C کمک می‌کند.

فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در تخمه آفتابگردان نیز به کاهش التهاب کمک می‌کند.

بیماری‌های قلبی

فشارخون بالا یک عامل خطرساز اصلی برای بیماری‌های قلبی است که می‌تواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود.

ترکیبی در تخمه آفتابگردان وجود دارد که آنزیمی را که باعث انقباض رگ‌های خونی می‌شود، مسدود می‌کند. درنتیجه، ممکن است به شل شدن عروق خونی شما کمک کرده و فشارخون شما را کاهش دهد. منیزیم موجود در تخمه آفتابگردان نیز به کاهش سطح فشارخون کمک می‌کند.

علاوه بر این، تخمه آفتابگردان غنی از اسیدهای چرب اشباع‌نشده، به‌ویژه اسید لینولئیک است. بدن شما از اسید لینولئیک برای ایجاد ترکیبی شبیه هورمون استفاده می‌کند که رگ‌های خونی را شل کرده و فشارخون پایین را افزایش می‌دهد. این اسید چرب به کاهش کلسترول خون هم کمک می‌کند.

در یک مطالعه 3 هفته‌ای، زنان مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه 1 اونس (30 گرم) تخمه آفتابگردان را به‌عنوان بخشی از رژیم متعادل می‌خوردند، 5 درصد افت فشارخون سیستولیک را تجربه کردند.

همچنین در این شرکت‌کنندگان به ترتیب 9 و 12 درصد کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیریدهای بد نیز مشاهده شد.

علاوه بر این، در یک بررسی روی 13 مطالعه‌ی قبلی نتیجه شد که افرادی که بیشترین میزان مصرف اسید لینولئیک را داشتند، 15 درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی مانند حمله قلبی و 21 درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی قرار داشتند.

دیابت

تأثیر تخمه‌های آفتابگردان بر قند خون و دیابت نوع 2 در چند مطالعه آزمایش‌شده است و نتایج امیدوارکننده‌ای حاصل شدند، اما کماکان تحقیقات بیشتری در این زمینه موردنیاز است.

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که روزانه 1 اونس (30 گرم) تخمه آفتابگردان را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم خود می‌خورند، ممکن است قند خون ناشتا را در مدت شش ماه به میزان 10 درصد کاهش دهند.

اثر کاهنده قند خون در تخمه‌های آفتابگردان ممکن است تا حدی به دلیل ترکیب گیاهی اسید کلروژنیک باشد.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که افزودن تخمه آفتابگردان به غذاهایی مانند نان ممکن است به کاهش اثر کربوهیدرات‌ها بر قند خون شما کمک کند. پروتئین و چربی تخمه‌ها سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا قند از کربوهیدرات‌ها به‌تدریج آزاد شود.

معایب احتمالی تخمه آفتابگردان

درحالی‌که تخمه آفتابگردان سالم است، چندین عیب بالقوه نیز برای آن ذکرشده است.

کالری و سدیم

تخمه‌های آفتابگردان اگرچه سرشار از مواد مغذی هستند، اما کالری نسبتاً بالایی دارند.

اگر مراقب میزان مصرف نمک در رژیم غذایی خود هستید، به خاطر داشته باشید که پوسته شور تخمه‌ها که مردم معمولاً قبل از شکستن، آن‌ها را می‌مکند اغلب با بیش از 2500 میلی‌گرم سدیم (108٪ از RDI) در 4/1 فنجان همراه هستند.

در تهیه تخمه‌های آفتابگردان سعی کنید که انواع کم‌نمک آن را تهیه کنید.

کادمیوم

دلیل دیگر برای رعایت اعتدال در خوردن تخمه آفتابگردان، محتوای کادمیوم آن است. اگر در طولانی‌مدت در معرض مصرف مقادیر زیادی تخمه آفتابگردان قرار بگیرید، این فلز سنگین می‌تواند به کلیه‌های شما آسیب برساند.

آفتابگردان‌ها تمایل دارند کادمیوم را از خاک گرفته و در تخمه‌های خود ذخیره کنند، بنابراین تخمه‌های آفتابگردان کمی بیشتر از سایر غذاها دارای عنصر کادمیوم هستند.

سازمان بهداشت جهانی محدودیت هفتگی 490 (میکروگرم) کادمیوم را برای یک بزرگ‌سال 70 کیلویی توصیه می‌کند.

هنگامی‌که افراد 9 اونس (255 گرم) تخمه آفتابگردان در هفته به مدت یک سال خوردند، متوسط مصرف تخمینی کادمیوم آن‌ها از 65 میکروگرم به 175 میکروگرم در هفته افزایش یافت. بااین‌وجود، این مقدار باعث افزایش سطح کادمیوم خون آن‌ها و آسیب به کلیه‌های آن‌ها نمی‌شود.

بنابراین، نباید نگران خوردن مقادیر مناسب تخمه آفتابگردان، مانند 1 اونس (30 گرم) در روز باشید ولی مصرف بیشتر از این مقدار می‌تواند خطرساز باشد.

تخمه‌های جوانه‌زده

گاهی اوقات، تخمه‌ها آلوده به باکتری‌های مضر مانند سالمونلا هستند که می‌توانند در شرایط گرم و مرطوب جوانه‌زنی رشد کنند.

این امر در مورد تخمه‌های آفتابگردان جوانه‌زده خام که ممکن است در دمای بالاتر از 48 درجه سانتی‌گراد تفت‌داده نشوند، بسیار موردتوجه است.

خشک‌کردن تخمه آفتابگردان در دمای بالا به نابودی باکتری‌های مضر کمک می‌کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که خشک‌کردن بذر آفتابگردان تا حدی جوانه‌زده در دمای 50 درجه سانتی‌گراد و بالاتر حضور باکتری سالمونلا را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

انسداد مدفوع

خوردن تعداد زیادی تخمه آفتابگردان به‌طور هم‌زمان باعث اختلال در مدفوع یا انسداد مدفوع در کودکان و بزرگ‌سالان می‌شود.

علاوه بر یبوست، ممکن است مدفوع در اطراف محل انسداد مایعی نشت کرده و در کنار علائم دیگر، درد شکم و حالت تهوع نیز به وجود بیاورد.

آلرژی

اگرچه حساسیت به تخمه‌های آفتابگردان نسبتاً غیرمعمول است، اما نمونه‌هایی هم گزارش‌شده است. واکنش‌ها ممکن است شامل آسم، تورم دهان، خارش دهان، تب یونجه، بثورات پوستی، استفراغ و آنافیلاکسی باشد.

مواد حساسیت‌زا درواقع پروتئین‌های مختلفی در تخمه‌ها هستند. کره تخمه آفتابگردان تهیه‌شده از تخمه‌های تفت‌داده و آسیاب شده نیز می‌تواند به‌اندازه تخمه‌های کامل حساسیت‌زا باشد.

روغن آفتابگردان تصفیه‌شده به‌مراتب کمتر دارای پروتئین حساسیت‌زا است، اما در موارد نادر، افراد بسیار حساس، نسبت به مقدار کمی از روغن آفتابگردان هم واکنش نشان داده‌اند.

حساسیت به تخمه آفتابگردان بیشتر در افرادی که در معرض گیاهان یا تخمه‌های آفتابگردان به‌عنوان بخشی از شغل خود قرار دارند مانند کشاورزان آفتابگردان و پرورش‌دهندگان شایع است.

در خانه شما، تغذیه پرندگان خانگی با تخمه آفتابگردان می‌تواند این آلرژی‌ها را به هوا منتقل کرده و درنتیجه شما آن‌ها را استنشاق کنید. کودکان خردسال ممکن است با قرار گرفتن در معرض این پروتئین‌ها از طریق پوست آسیب‌دیده، نسبت به تخمه آفتابگردان حساس شوند.

علاوه بر حساسیت غذایی، برخی از افراد نسبت به لمس تخمه آفتابگردان نیز حساسیت دارند که این حساسیت منجر به واکنش‌هایی مانند خارش و التهاب دست‌ها می‌شود.

روش‌های مصرف تخمه آفتابگردان

• روی سالاد بپاشید.

• با آجیل مخلوط‌ کنید.

• روی ماست‌ بپاشید.

• به سیب‌زمینی سرخ‌کرده اضافه کنید.

• به سالاد تن ماهی یا سالاد مرغ اضافه کنید.

• روی سبزی‌ها سرخ‌شده بپاشید.

• به برگر سبزی‌ها اضافه کنید.

• تخمه‌ها را آسیاب کرده و به‌عنوان پودر استفاده کنید.

• به محصولات پخته‌شده مانند نان و مافین اضافه کنید.

• یک سیب یا موز را به کره تخمه آفتابگردان آغشته کنید.

درنهایت، تخمه آفتابگردان به دلیل داشتن چربی زیاد مستعد فاسدشدن است. آن‌ها را در یک ظرف محکم در یخچال یا فریزر خود نگهداری کنید تا در برابر فساد از آن‌ها محافظت شود.

نتیجه

تخمه آفتابگردان یک میان وعده سریع، ترد و یک افزودنی خوشمزه برای غذاهای بی‌شمار است. برای خرید تخمه آفتابگردان می توانید به سایت مای آجیل مراجعه کنید.

آن‌ها حاوی مواد مغذی مختلف و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به مبارزه با التهاب، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.

بااین‌حال، آن‌ها دارای کالری زیادی هستند و اگر بیش‌ازحد از این تخمه‌ها بخورید ممکن است مبتلابه عوارض جانبی ناخواسته‌ای شوید.