با 8 آجیل پروتئین دار آشنا شوید! (جدول پروتئین آجیل ها)

در این مقاله سعی می کنیم شما را با آجیل های پروتئین دار آشنا کنیم و میزان پروتئین هر آجیل را برای شما شرح دهیم.

آجیل ها یک میان وعده خوشمزه و غنی از پروتئین هستند.آجیل ها راحت خورده می شوند و منبع خوبی از پروتئین های گیاهی هستند، به ویژه برای کسانی که محصولات حیوانی کمی می خورند.

آجیل پروتئین دار

خوردن آجیل می تواند به شما در تأمین نیازهای پروتئین که برای ساخت استخوان ها، عضلات و پوست ضروری است، کمک کند. ما قبلا هم درباره آجیل های مناسب بدنسازی مقاله کاملی نوشتیم. پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا پرانرژی باشید. در حالی که همه آجیل ها دارای پروتئین هستند، برخی از آنها پروتئین بیشتری دارند. این مقاله 8 آجیل پروتئین دار را که حاوی مقادیر  زیادی پروتئین هستند بررسی می کند.

بادام دارای پروتئین است.

بادام دارای پروتئین است

پروتئین: 7 گرم در هر وعده 1/4 فنجان (35 گرم) بادام

بادام یک آجیل با پروتئین بالاست. بادام علاوه بر سرشار بودن از پروتئین ، دارای آنتی اکسیدان است. این ترکیبات گیاهی بدن را در برابر اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند ، که می تواند منجر به پیری، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها شود.

لایه قهوه ای پوست اطراف بادام حاوی بالاترین غلظت آنتی اکسیدان است، بنابراین بهتر است بادام را با پوست بخورید تا بیشترین فواید را داشته باشید.

برای تهیه یک میان وعده کامل با بادام ، آن را با یک تکه میوه همراه کنید.

خلاصه: در ¼ فنجان بادام (35 گرم) حدود 7 گرم پروتئین وجود دارد. بادام همچنین دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی هست که می تواند از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند.

برای خرید بادام کلیک کنید.

گردو منبع پروتئین و امگا3

گردو منبع پروتئین و امگا3

پروتئین: 4.5 گرم در هر ¼  فنجان (29 گرم) وعده گردوی خرد شده

خوردن گردو یک روش عالی برای تامین پروتئین دریافتی است. گردو همچنین منبع چربی های مفید برای قلب است. به طور خاص، آنها بیش از هر مغز دیگری حاوی اسیدهای چرب امگا 3 به شکل آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند. در برخی از مطالعات مصرف ALA را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.

گردو می تواند محتوای پروتئین غذاهای پایه گوشت را بیشتر کند. قبلا در مقاله ای توضیح دادیم که گردو می تواند بر کاهش وزن موثر باشد.

خلاصه:گردو حاوی 4.5 گرم پروتئین در هر 1/4 فنجان (29 گرم) است. افزودن گردو به رژیم غذایی روش خوبی برای دریافت پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب است.

برای خرید گردو کلیک کنید.

پسته تامین کننده پروتئین بدن

پروتئین: 6 گرم در هر پیمانه پسته (30 گرم) پسته

یک وعده پسته به اندازه یک تخم مرغ پروتئین تأمین می کند. این آجیل پزوتئین دار در مقایسه با اکثر مغزهای دیگر اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به محتوای پروتئین دارند. اسیدهای آمینه ضروری آنهایی هستند که باید از طریق رژیم غذایی به دست بیایند تا بدن بتواند از آنها برای ساخت پروتئین هایی که برای عملکردهای ضروری بدن لازم هستند استفاده کند. برای اطلاعات بیشتر درباره پسته مقاله ی نقش پسته در رژیم غذایی ورزشکاران را بخوانید.

یک روش جالب برای خوردن پسته: سعی کنید آنها را با کره مغز پسته مخلوط کنید و روی نان تست بخورید.

خلاصه: با 6 گرم پروتئین در هر 1/4 فنجان (30 گرم)، پسته حاوی پروتئین یک تخم مرغ در هر وعده، به علاوه مقدار زیادی اسید آمینه ضروری است.

برای خرید پسته از این بخش اقدام کنید.

بادام هندی، آجیل پروتئین دار

بادام هندی دارای پروتئین

پروتئین: 5 گرم در هر 1/4 فنجان (32 گرم) بادام هندی

بادام هندی در واقع بذر میوه ای بنام سیب کاشو است. برای اطلاعات بیشتر مقاله بادام هندی آجیل نیست را بخوانید. آنها نه تنها سرشار از پروتئین هستند بلکه حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم هستند. یک وعده بادام هندی 1/4 فنجانی (32 گرم) حدود 80٪ ارزش روزانه مس را تأمین می کند. مس یک ماده معدنی است که از ایمنی حمایت می کند و به ایجاد سلول های قرمز خون و بافت همبند کمک می کند.

مطالعات همچنین نشان داده است که ارتباطی بین مصرف کم مس و افزایش خطر پوکی استخوان وجود دارد ، وضعیتی که با ضعف و شکنندگی استخوان مشخص می شود. بنابراین با خوردن بادام هندی و وجود مس بیشتر در رژیم غذایی ممکن است یکی از راه های کمک به محافظت در برابر این شرایط باشد.

برای لذت بردن از بادام هندی در رژیم غذایی، آنها را با ماست و میوه بخورید.

خلاصه: بادام هندی حاوی 5 گرم پروتئین در هر وعده 1/4 فنجان (32 گرم) است. بادام هندی همراه با پروتئین حاوی ریز مغذی های اساسی مانند مس است.

برای خرید بادام هندی کلیک کنید.

دانه کاج، عجیب ولی واقعی

دانه کاج

پروتئین: 4.5 گرم در هر 1/4 فنجان (34 گرم) آجیل کاج

آجیل کاج دانه انواع خاصی از مخروط کاج است. آنها به دلیل طعم ملایم، شیرین و بافت کره ای که از چربی بالای آنها بدست می آید ، فوق العاده هستند. علاوه بر تأمین 4 گرم پروتئین، یک وعده 1/4 فنجانی (34 گرم) آجیل کاج دارای 23 گرم چربی است. چربی موجود در آجیل کاج بیشتر از نوع چربی های اشباع نشده است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کند. اسیدهای چرب موجود در آجیل کاج همچنین ممکن است دارای اثرات ضد التهابی باشد و به جلوگیری از گسترش سرطان کمک کند.

برای اضافه کردن مقداری پروتئین به سالادها ، کاسه های غلات یا سبزیجات، مقداری آجیل کاج به آن اضافه کنید. برای تست آجیل کاج در خانه، آنها را در ماهیتابه با حرارت متوسط ​​چند دقیقه بپزید تا بو داده شوند.

خلاصه: آجیل های کاج شیرین و کره ای چیزی فراتر از طعم خوشمزه دارند. آنها حاوی 4.5 گرم پروتئین در هر وعده 1/4 فنجان (34 گرم) و همچنین چربی های سالم هستند.

آجیل برزیلی، منبع پروتئین و سلنیوم

آجیل برزیلی سرشار از پروتئین

پروتئین: 4.75 گرم در هر 1/4 فنجان (33 گرم) وعده

آجیل برزیلی از دانه های یک درخت جنگلی حاصل می شود و ابعاد درشت و بزرگی دارد.

علاوه بر پروتئین، این آجیل چربی های سالم، فیبر و مجموعه ای از ریز مغذی ها را تأمین می کند. بعلاوه، آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع غذایی سلنیوم است، یک ماده معدنی ضروری که سلامت تیروئید را تامین می کند و بدن را در برابر عفونت محافظت می کند. فقط یک دانه آجیل برزیلی (5 گرم) تقریباً 175٪ از DV را برای سلنیوم دارد.

آجیل برزیل را با سایر مغزها و دانه ها، انبه خشک شده و تکه های شکلات تلخ مخلوط کنید تا یک ترکیب آجیل غنی از پروتئین داشته باشید.

خلاصه: آجیل برزیلی حاوی 4.75 گرم پروتئین در هر وعده 1/4 فنجان (33 گرم) است. خوردن آجیل برزیلی یک روش عالی برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی و تأمین نیازهای روزانه شما به سلنیوم است.

بادام زمینی، قهرمان آجیل های پروتئین دار

بادام زمینی قهرمان پروتئین

پروتئین: 9.5 گرم در هر وعده 1/4 فنجانی (37 گرم)

قبلا هم گفتیم بادام زمینی یک حبوبات است اما از نظر تغذیه ای و آشپزی یک آجیل پروتئین دار محسوب می شود.

مانند اکثر حبوبات، آنها پروتئین گیاهی زیادی را تأمین می کنند. در حقیقت، بادام زمینی بیشترین میزان پروتئین را در بین تمام آجیل های معمول دارد.

بادام زمینی همچنین یکی از بهترین منابع غذایی بیوتین است، ویتامینی که به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده در بدن کمک می کند. برای یک میان وعده که سرشار از پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات هاست،  کره بادام زمینی و موز را به تنهایی با هم ترکیب کنید یا آنها را با نان تست میل کنید.

خلاصه: بادام زمینی با 9.5 گرم پروتئین در هر 1/4 فنجان (37 گرم) در بین سایر مغزهای موجود، بیشترین پروتئین را داراست. آنها همینطور دارای یک دوز سالم بیوتین و سایر مواد مغذی را هستند.

برای خرید بادام زمینی کلیک کنید.

فندق، خوشمزه و حاوی پروتئین

فندق خوشمزه و دارای پروتئین

پروتئین: 5 گرم در هر وعده 1/4 فنجانی (34 گرم)

فندق دارای طعم کمی شیرین، کره ای و برشته شده است و منبع ویژه ای از پروتئین است. مطالعات نشان داده است که افزودن فندق به رژیم غذایی شما می تواند به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند، در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

برای یک میان وعده با پروتئین بالا ، مقداری از نوتلا خانگی درست کنید. در صفحه اینستاگرام طرز تهیه نوتلا خانگی با فندق را شرح دادیم. 1 فنجان (135 گرم) فندق را با 2 پیمانه (60 گرم) پودر شکلات، 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) پودر کاکائو و دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) شربت افرا در غذاساز بریزید و مخلوط کنید.

خلاصه: فندق حاوی 5 گرم پروتئین در هر وعده 1/4 فنجان (34 گرم) است. علاوه بر افزایش مصرف پروتئین ، مصرف فندق بیشتر ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کرده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

برای خرید فندق کلیک کنید.

سخن آخر درباره آجیل پروتئین دار

آجیل منبع سالم پروتئین گیاهی است. آجیل پروتئین دار یک میان وعده مناسب است و شما می توانید آنها را به غذاهای مختلف اضافه کنید تا پروتئین آنها افزایش یابد.

مغزهای موجود در این لیست همه منابع خوبی برای پروتئین هستند و بادام زمینی بیشترین پروتئین را در هر وعده فراهم می کند.

اگر نمی توانید بادام زمینی بخورید یا می خواهید آجیل های مختلف غنی از پروتئین را امتحان کنید، بادام هندی، فندق و آجیل برزیلی چند گزینه خوب است.

کدام آجیل ها دارای پروتئین هستند؟

تقریبا تمامی مغز ها از جمله پسته، بادام، گردو، بادام زمینی و هندی، فندق بادام برزیلی دارای پروتئین هستند.

کدام آجیل دارای بیشترین میزان پروتئین است؟

همانطور که عنوان شد تمامی آجیل ها دارای مقادیر زیادی پروتئین گیاهی هستند اما در بین آنها بادام زمینی دارای بیشترین میزان پروتئین در بین آجیل های پروتئین دار است.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا