آیا آجیل چاق کننده است؟ + میزان چربی موجود در آجیل ها

آجیل‌ها ازآنجاکه سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان هستند مواد غذایی بسیار سالمی به شمار می‌آیند.

از مزایای سلامتی آن‌ها می‌توان به محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت اشاره کرد.

اما آنها ازنظر تغذیه‌ای دارای کالری زیادی هستند اما اگر در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید می‌توانند بهترین دوست رژیم غذایی شما باشند. قبلا راجع به میزان مصرف توصیه شده آجیل در روز مقاله ای نوشته بودیم که می توانید مطالعه کنید. آجیل‌ها اغلب در گروه مواد غذایی “بد” قرار می‌گیرند، به‌خصوص برای کسانی که نگران افزایش وزن هستند. با توجه به اینکه مغزها چربی و کالری زیادی دارند پس منطقی به نظر می‌رسد که در رژیم‌های غذایی تجویزشده برای کمک به کاهش وزن، از مصرف آجیل اجتناب کرد.

اما حقیقت این است که آجیل‌ها درواقع به شما در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می‌کند. دکتر ریچارد مت، استاد برجسته علوم تغذیه در دانشگاه ایندیانا این‌گونه توضیح می‌دهد: “واقعیت این است كه علی‌رغم اینكه آجیل‌ها دارای چربی و انرژی زیادی هستند، آن‌ها دارای خواص زیادی هستند كه اثرات چاق‌کننده آن‌ها را كاهش می‌دهد.” بنابراین درحالی‌که خوردن آجیل در روند کاهش وزن شما خللی ایجاد نمی‌کند، آن‌ها پروتئین، فیبر، مواد مغذی و چربی سالم را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.

بااین‌حال، آن‌ها همچنین دارای چربی و کالری زیادی هستند و این موضوع باعث می‌شود بسیاری از افراد از ترس چاق شدن از خوردن آجیل پرهیز کنند.

آجیل‌ها سرشار از چربی و کالری هستند؛ به‌عبارت‌دیگر به این دلیل که بخش عمده‌ای از آن‌ها را چربی تشکیل داده است، منبعی غنی از انرژی به‌حساب می‌آیند. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است، درحالی‌که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین فقط 4 کالری دارد.

آجیل‌ها بیشتر حاوی چربی اشباع‌نشده هستند. این نوع چربی برای محافظت در برابر بسیاری از بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی مفید هستند.

مقدار کالری و چربی در هر وعده یک اونسی (28 گرم) برخی از آجیل‌ها در زیر نشان داده‌شده است:

• گردو: 183 کالری و 18 گرم چربی

• بادام برزیلی: 184 کالری و 19 گرم چربی

• بادام: 161 کالری و 14 گرم چربی

• پسته: 156 کالری و 12 گرم چربی

• بادام‌هندی: 155 کالری و 12 گرم چربی

ازآنجاکه انواع آجیل سرشار از چربی و کالری هستند، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که افزودن آن‌ها به رژیم غذایی منجر به افزایش وزن می‌شود.

بااین‌حال، همان‌طور که در ادامه گفته می‌شود، مطالعات علمی این موضوع را تأیید نمی‌کنند.

خلاصه:

آجیل‌ها ازآنجاکه سرشار از چربی هستند، منبع غنی انرژی حساب‌شده و کالری زیادی دارند.

آجیل و تناسب اندام

خوردن منظم آجیل با افزایش وزن ارتباط ندارد.

چندین مطالعه مشاهده‌ای نشان داده است که خوردن مرتب آجیل با افزایش وزن ارتباطی ندارد و حتی ممکن است از بروز آن جلوگیری کند.

به‌عنوان‌مثال یک مطالعه، رژیم‌های غذایی 8،865 زن و مرد را طی 28 ماه بررسی کرد.

این مطالعه نشان داد که کسانی که هفته‌ای دو یا چند وعده آجیل می‌خورند، در مقایسه با افرادی که هرگز آجیل نمی‌خورند و یا به‌ندرت از آن در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنند، 31٪ خطر افزایش وزن کمتری داشتند.

همچنین، بررسی 36 مطالعه نشان داد که مصرف مرتب آجیل با افزایش وزن، شاخص توده بدن (BMI) یا اندازه دور کمر ارتباطی ندارد.

در مطالعات کنترل‌شده که در آن شرکت‌کنندگان باید به یک رژیم غذایی دقیق پایبند باشند، دیده شد که افزودن انواع مختلفی از آجیل‌ها تغییری در وزن بدن ایجاد نمی‌کند.

از همه مهم‌تر، در مطالعاتی که آجیل به رژیم غذایی افرادی که می‌توانستند هر طور که دوست دارند غذا بخورند اضافه شد، مصرف آجیل منجر به افزایش وزن نشد.

ناگفته نماند که تعداد کمی از مطالعات گزارش کرده‌اند که خوردن آجیل با افزایش وزن بدن همراه است.

بااین‌حال، هرگونه افزایش وزن بسیار ناچیز و بسیار کمتر از حد انتظار بود و در بلندمدت قابل‌اغماض به شمار میاید.

خلاصه:

مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل به‌طور منظم باعث افزایش وزن نمی‌شود، صرف‌نظر از اینکه افراد رژیم غذایی سختی را دنبال کنند یا هر طور که دوست دارند غذا بخورند. در برخی موارد مصرف آجیل از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.

خوردن آجیل حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.

چندین مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان داده است که مصرف مکرر آجیل با کاهش وزن بدن همراه است.

دلیل این امر مشخص نیست، اما ممکن است تا حدودی به دلیل انتخاب سبک زندگی سالم در افرادی باشد که آجیل می‌خورند. در مقاله ای دیگر درباره دستیابی به تناسب اندام با مصرف درست آجیل نوشته ایم.

بااین‌حال، مطالعات انسانی نشان می‌دهد که گنجاندن آجیل به‌عنوان بخشی از رژیم لاغری مانعی در کاهش وزن ایجاد نمی‌کند. در حقیقت، مصرف آجیل اغلب کاهش وزن را تسهیل می‌کند.

به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه تأثیر رژیم کم‌کالری همراه با بادام را با رژیم کم‌کالری همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده در 65 فرد دارای اضافه‌وزن یا چاقی مقایسه کرد. افراد در هر دو گروه اندازه کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع یکسانی مصرف کردند. در پایان دوره 24 هفته‌ای، کسانی که رژیم بادام داشتند 62٪ کاهش وزن و BMI، 50٪ کاهش دور کمر و 56٪ کاهش توده چربی بیشتر داشتند.

نتایج مطالعات دیگر نشان داد که رژیم‌های غذایی با کنترل کالری حاوی آجیل منجر به کاهش وزن مشابه رژیم غذایی بدون آجیل با کنترل کالری شد.

بااین‌حال، گروهی که آجیل مصرف می‌کنند، بهبودهایی در سطح کلسترول بدنشان را تجربه کردند، ازجمله کاهش کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیریدها.

کسانی که رژیم‌های غذایی بدون آجیل مصرف می‌کنند این مزیت را تجربه نکرده‌اند.

خلاصه:

خوردن مرتب آجیل به‌عنوان بخشی از رژیم لاغری می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول شود.

آجیل می‌تواند به شما در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند.

افزودن آجیل به رژیم غذایی با کاهش گرسنگی و احساس سیری برای مدت طولانی‌تر ارتباط دارد.

به‌عنوان‌مثال نشان داده‌شده است که مصرف تنقلات بادام باعث کاهش گرسنگی و ولع مصرف غذا می‌شود.

در یک مطالعه، به بیش از 200 نفر گفته شد که مقداری بادام‌زمینی به‌عنوان میان وعده بخورند.

نتیجه این شد که آن‌ها به‌طور طبیعی در اواخر روز کالری کمتری مصرف کردند و این اثر بیشتر زمانی حاصل می‌شد که بادام‌زمینی به‌عنوان میان وعده خورده می‌شد، نه در وعده اصلی.

تصور می‌شود که اثرات سرکوب‌کننده اشتها احتمالاً به دلیل افزایش تولید هورمون‌های پپتیدی و یا کوله سیستوکینین (CCK) است که هر دو به تنظیم اشتها کمک می‌کنند. در این زمینه تئوری این است که پروتئین زیاد و محتوای چربی اشباع‌نشده بالا ممکن است مسئول این اثر باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که 54-104 درصد کالری اضافی که از افزودن مغزها به رژیم غذایی به دست می‌آید با کاهش طبیعی در مصرف سایر مواد غذایی تعدیل می‌شود.

به‌عبارت‌دیگر، خوردن آجیل به‌عنوان میان وعده احساس سیری را افزایش می‌دهد و این منجر به مصرف کمتر غذاهای دیگر می‌شود.

خلاصه:

مصرف آجیل با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری همراه است. این بدان معنی است که افرادی که آجیل مصرف می‌کنند ممکن است به‌طور طبیعی در طول روز کمتر غذا بخورند.

فقط بعضی از چربی‌ها در هنگام فرایند هضم، جذب می‌شوند.

ساختار و محتوای بالای فیبر در انواع آجیل به این معنی است که تا زمانی که کاملاً خرد یا جویده نشوند به‌صورت هضم نشده از روده عبور می‌کنند.

درنتیجه، برخی از مواد مغذی مانند چربی‌ها جذب نمی‌شوند و در عوض از طریق مدفوع از بین می‌روند.

این دلیل دیگری است که ثابت می‌کند آجیل انتخاب خوبی برای کاهش وزن است.

در حقیقت، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که پس از خوردن آجیل، میزان چربی ازدست‌رفته از طریق مدفوع 5٪ افزایش‌یافته و به بیش از 20٪ رسیده است و این یعنی که بخش خوبی از چربی آجیل حتی توسط بدن شما جذب نمی‌شود.

جالب اینجاست که نحوه فرآوری آجیل ممکن است تأثیر زیادی در میزان جذب مواد مغذی مانند چربی داشته باشد.

به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه نشان داد که میزان چربی دفع شده از طریق مدفوع برای بادام‌زمینی کامل (17.8٪)، کره بادام‌زمینی (7٪) و برای روغن بادام‌زمینی (4.5٪) است.

تفت دادن آجیل همچنین ممکن است باعث افزایش جذب مواد مغذی آن‌ها بشود.

خلاصه:

مقداری از چربی موجود در آجیل به‌خوبی جذب نمی‌شود و در عوض از طریق مدفوع دفع می‌شود. از دست دادن چربی پس از مصرف مغزها بیشتر است.

آجیل ممکن است سوزاندن چربی و کالری را نیز افزایش دهد.

برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف آجیل ممکن است باعث افزایش کالری سوزانده شده در حالت استراحت شود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که شرکت‌کنندگان پس از یک وعده غذایی حاوی گردو 28٪ کالری بیشتری نسبت به وعده غذایی حاوی چربی از منابع لبنی سوزاندند.

مطالعه دیگر نشان داد که مصرف مکمل روغن بادام‌زمینی به مدت هشت هفته منجر به افزایش 5 درصدی کالری سوزی می‌شود. بااین‌حال، این نتیجه فقط در افراد دارای اضافه‌وزن مشاهده شد.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که در میان افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی، خوردن آجیل می‌تواند باعث افزایش چربی سوزی شود.

بااین‌حال، نتایج متفاوت است و برای تأیید ارتباط بین مغزها و افزایش کالری سوزی، به مطالعات دقیق‌تر و باکیفیت بهتر نیاز است.

خلاصه:

چندین مطالعه نشان می‌دهد که خوردن آجیل می‌تواند باعث افزایش چربی سوزی و کالری سوزی در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی شود.

آجیل و چاقی

چرا آجیل‌ها باعث افزایش وزن در شما نمی‌شوند؟

مقادیر یکسان از آجیل‌های متفاوت دارای میزان کالری متفاوتی هستند؛ مثلاً یک اونس گردو حاوی 190 کالری است، درحالی‌که همین مقدار بادام‌هندی، پسته و بادام حاوی 160 کالری است. محتوای چربی نیز در انواع آجیل زیاد است: 19 گرم در گردو، 14 گرم در بادام و 13 گرم در پسته و بادام‌هندی؛ اما آن‌ها همچنین منبع عالی پروتئین هستند که میزان پروتئین نیز در آن‌ها متفاوت است.

اما همان‌طور که در بالا ذکر شد اعداد همیشه کل داستان را بیان نمی‌کنند. به این دلیل که مهم نیست که شما چه نوع آجیلی را انتخاب می‌کنید، هرکدام از آن‌ها خواص منحصربه‌فردی دارند و البته شما تمام انرژی (کالری) موجود در انواع آجیل را جذب نمی‌کنید. مت می‌گوید: “بخشی از انرژی وجود دارد که ازنظر بیولوژیکی در دسترس نیست، بنابراین بدن شما فقط حدود 80 درصد کالری آجیل را جذب می‌کند و همچنین کالری استفاده‌نشده بدن از طریق مدفوع شما خارج می‌شود.”

نگاهی به داده‌های سرویس تحقیقات کشاورزی بیندازید که در آن محققان بررسی کردند که چه مقدار کالری در مغز گردو، بادام و پسته در مقایسه با مقادیر واقعی موجود در این مغزها در دسترس بدن قرار می‌گیرد. در مورد انواع آجیل‌ها این واقعیت ثابت شد که تمام مقدار کالری موجود در آن‌ها جذب بدن نمی‌شود. برای مثال کالری پذیرفته‌شده در پسته توسط بدن 22.6 کالری در هر گرم در مقایسه با 23.7 کالری واقعی موجود در هر گرم بود؛ بنابراین در یک اونس پسته، بدن شما فقط 153.8 کالری از 161.9 کالری موجود در مغزها را استفاده می‌کند. در مورد یک اونس گردو، 146 کالری از 185 کالری موجود در مغز و در مورد بادام این تفاوت 129 کالری در مقابل تقریباً 170 کالری بود.

بعلاوه، ازآنجاکه آجیل بسیار سیرکننده است، میزان غذا خوردن را در طول روز کاهش می‌دهد. ماتس می‌گوید: “وقتی مردم آجیل می‌خورند، در ساعات دیگر روز مصرف غذای کمتری دارند و کالری زیادی که از طریق خوردن آجیل به بدنشان رسیده با مصرف کمتر غذا در طول روز تعدیل می‌شود.”

چه چیز دیگری را باید در مورد آجیل دوست داشته باشید؟

 ماتس می‌گوید: “اگرچه این موضوع کمتر ثابت‌شده است، اما آجیل می‌تواند باعث صرفه‌جویی در مصرف انرژی در هنگام استراحت شود که همچنین در جبران کالری کمک می‌کند.” این یعنی که آجیل می‌تواند بهترین دوست رژیم غذایی باشد و مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد آجیل می‌تواند باعث جلوگیری از افزایش وزن شود. به‌عنوان‌مثال طبق نتایج یک مطالعه مصرف آجیل به میزان یک وعده در روز به‌طور قابل‌توجهی با افزایش وزن کمتر و خطر کمتر ابتلا به چاقی در طی یک دوره چهارساله همراه بود.

فقط توجه داشته باشید که این موضوع در مورد کره مغزها صدق نمی‌کند. ماتس می‌گوید: “هنگامی‌که کره مغز مصرف می‌کنید، دیواره سلول مغز شکسته شده است که باعث آزاد شدن انرژی موجود در آن سلول‌ها می‌شود.” به‌عبارت‌دیگر، بدن شما تمام کالری موجود در کره مغزها را جذب می‌کند

نتیجه

مغزها باوجود چربی و کالری زیاد، فوق‌العاده سالم هستند.

خوردن مرتب آجیل به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با افزایش وزن ارتباط ندارد و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

بااین‌حال، مهم است میزان مصرف آجیل را در وعده‌های غذایی خود کنترل کنیم. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند که در اکثر روزهای هفته نوعی آجیل را به مقدار یک اونس (28 گرم) مصرف کنید.

یکی از معتبرترین مراکز خرید اینترنتی آجیل و خشکبار سایت مای آجیل است. برای ورود روی این لینک کلیک کنید.

امتیاز به این مطلب

0

User Rating: Be the first one !

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا