با خواص شیر گیاهی آشنا شوید (شیرآجیل ها چه فوایدی دارند؟)

حتی اگر به دلایل مختلف به شیر گیاهی نیازی نداشته باشید، باز هم ممکن است با دنیای متنوع آنها برخورد کرده باشید.

بیشتر تصور می شود که مصرف این شیرها به خاطر محدودیت و حتی ممنوعیت مصرف لاکتوز است. معمولا به مادران باردار توصیه می شود از شیر گیاهی استفاده کنند و به همین منظور ما هم در مقالاتی طرز تهیه شیر بادام  ، طرز تهیه شیر گردو و طرز تهیه شیر پسته خانگی را مفصل شرح دادیم. این نوشیدنی های حاصل از مغز آجیل ها که گاهی اوقات آنها را شیر آجیل می نامند، به مغازه های مواد غذایی و کافی شاپ ها نیز راه پیدا کرده اند.

تحقیقات بازار نشان می دهد که فروش شیر غیر لبنی و گیاهی از سال 2013 تا سال 2018 حدود 61 درصد رشد داشته است.

اگرچه این شیرها از نظر تغذیه ای یک محصول کاملاً متفاوت از شیر گاو به شمار می آیند، اما شیرهای حاصل از مغز آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارند که این موضوع  آنها را به گزینه ای جذاب برای حضور در سبد غذایی خانواده تبدیل می کند.

امروزه، قفسه‌های یخچال در فروشگاه‌های مواد غذایی مملو از شیرهای گیاهی است که از آجیل، لوبیا یا غلات تهیه می‌شوند و شامل شیرهای بادام، سویا، نارگیل، بادام‌هندی، جو دوسر و برنج است. بااین‌حال، صنعت شیر ​​گیاهی همچنان به ارائه گزینه‌های جدید مانند پسته، نخود و حتی شیر سیب‌زمینی ادامه می‌دهد.

بنابراین، آیا این جایگزین‌های جدید ازنظر تغذیه‌ای بهتر از شیرهای گیاهی دیگر هستند؟

در این راهنما ، برخی از مزایا و معایب شیر گیاهی را بررسی خواهیم کرد و به مقایسه چندین نوع مختلف از این شیرها، سلامت و ارزش غذایی آنها نگاهی خواهیم انداخت.

فواید تغذیه ای شیر گیاهی:

اگرچه شیر گیاهی، پروتئین لبنیات سنتی را ارائه نمی دهد ولی آنها به تنهایی  دارای مواد مغذی فراوانی هستند.

شیر آجیل نسبت به شیر گاو کالری کمتری دارد و بسیاری از آنها حداقل به همان میزان موجود در شیر گاو ( و یا حتی بیشتر) حاوی کلسیم و ویتامین D می باشند. بسیاری از این شیرها حتی حاوی فیبر نیز هستند، ماده مغذی ای که در شیر گاو یافت نمی شود.

این شیر ها همچنین به طور طبیعی برای افرادی که گیاهخوار هستند نیز مفید است، مگر اینکه فردی کلا  به مصرف انواع مختلف آجیل حساسیت داشته باشید، در اینصورت از مصرف شیر این آجیل ها نیز باید خودداری کند. درباره نحوه تشخیص و علایم حساسیت به آجیل قبلا توضیح داده بودیم.

بعلاوه برای کسانی که می خواهند مصرف کربوهیدرات ها را در برنامه غذایی خود کاهش دهند ، مصرف شیر آجیل بدون اشکال است. اکثر انواع شیر آجیل حاوی فقط 1 تا 2 گرم کربوهیدرات در هر فنجان هستند ، در حالی که در 1 فنجان شیر گاو 12 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

شیر گیاهی برای مصرف در غذاها و انواع دستورهای رایج غذایی ، قابلیت ترکیب پذیری چشمگیری دارند. در آشپزی های خانگی اغلب می توان از آنها در کلوچه ها، نان ها، پودینگ ها و سس ها، با نسبت یک پیمانه شیر مغز آجیل به یک پیمانه شیر گاو( به نسبت یک به یک از شیر مغز آجیل و شیر گاو) استفاده کرد همچنان که  تأثیر کمی هم بر طعم مواد غذایی دارند.

همچنین  شیر مغزها با طعم خنثی ای که دارند، تاثیر کمتری روی طعم اصلی غلات صبحانه یا قهوه صبحگاهی شما می گذارند.

در اینجا نگاهی دقیق‌تر به سه عضو جدید خانواده شیرهای جایگزین داریم.

• شیر پسته مانند خود پسته سبز نیست، بلکه رنگ آن قهوه‌ای مایل به زرد است. با تبدیل پسته به شیر پسته  ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری پسته مانند تیامین، منگنز و ویتامین B6 از دست می‌رود. بااین‌حال، شیر پسته حاوی کمتر از 100 کالری در هر فنجان است که مشابه شیر گاو بدون چربی و سایر شیرهای گیاهی است. یکی از مزایای اضافی شیر پسته این است که پروتئین آن کمی بیشتر از شیرهای گیاهی دیگر است (که می‌تواند در بخش پروتئین در مقایسه با شیر گاو سبک باشد).

• شیر نخود از نخود زرد مزرعه تولید می‌شود، اما طعم «نخود مانند» ندارد. رنگ، طعم و قوام خامه‌ای آن به لبنیات نزدیک است، بنابراین مردم ممکن است آن را جذاب‌تر از بافت گاهی آبکی شیرهای گیاهی دیگر بدانند. شیر نخود حاوی پروتئین مناسبی است – حداقل 7 گرم در هر وعده – و حاوی 100 کالری اضافه در هر وعده می‌باشد. همچنین نسبت به سایر شیرهای گیاهی به آب کمتری برای تولید نیاز دارد و در تولید آن کربن کمتری نسبت به سایر لبنیات آزاد می‌شود.

• شیر سیب‌زمینی به دلیل ماهیت نشاسته‌ای سیب‌زمینی بیشتر از شیرهای گیاهی دیگر شبیه شیر معمولی است. مسلماً این شیر گیاهی دوستدار محیط‌زیست است، زیرا رشد سیب‌زمینی نسبت به لبنیات و سایر گیاهان به زمین و آب کمتری نیاز دارد. مزیت دیگر این شیر گیاهی کم‌کالری بودن آن است: 80 تا 100 کالری در هر وعده.

چند مورد از معایب  شیر گیاهی:

اگرچه این شیرها مزایای زیادی دارند اما معایبی هم دارند.

یک نگرانی عمده در مورد این شیرها تأثیرات زیست محیطی آنها است. برای تولید فقط یک بادام 3.2 گالن آب لازم است (یعنی 10 بادام = 32 گالن). بسیاری از منتقدان محیط زیست معتقدند که تهیه شیر بادام یک انتخاب نامناسب به حساب بیاید.

بعلاوه، بسیاری از شیرهای آجیل حاوی مواد حجم دهنده و تغلیظ کننده ی مواد غذایی مانند کاراگینان یا صمغ گوار هستند.( کاراگینان یک افزودنی بسیار متداول در صنایع غذایی می‌باشد و از جلبک دریایی قرمز که به نام خزه ایرلندی معروف است، استخراج می‌شود. کاراگینان ارزش غذایی ندارد و از طعم خاصی نیز برخوردار نیست و به عنوان حجم دهنده، قوام دهنده، تثبیت‌کننده، استارتر و امولسیفایر به صورت بسیار گسترده در فرآوری مواد غذایی کاربرد دارد. این افزودنی به منظور تثبیت اندازه کریستال‌های یخ در انواع بستنی‌ها نیز استفاده می‌شود. تحقیقات متعددی به جهت مضر بودن این افزودنی غذایی صورت گرفته است و ثابت شده است که ساختمان شیمیایی کاراگینان به گونه‌ای است که سیستم ایمنی بدن آن را به عنوان عامل بیگانه شناسایی می‌کند و واکنش‌های التهابی متعددی را علیه آن بروز می‌دهد. همچنین کاراگینان باعث کاهش فعالیت آنزیم‌های مفید در روده می‌شود که نتیجه آن اسهال، دل‌پیچه، استفراغ و علائمی از این دست در بسیاری از افراد می‌باشد و این علائم در بسیاری از افراد، با حذف مواد غذایی حاوی کاراگینان از رژیم غذایی، برطرف گشته است.)

همچنین شیر گیاهی که قیمتی بسیار بالاتر از شیر گاو دارند، ممکن است برای بسیاری از مصرف کنندگان، ماده غذایی گرانی محسوب شوند.

هم اکنون  با توجه به گزینه های متعددی که معمولاً در دسترس هستند، امکان کافی برای انتخاب و یافتن لبنیات مورد علاقه افراد وجود دارد.

بهترین شیر گیاهی برای شما چیست؟

به نظر نمی‌رسد تفاوت زیادی بین شیرهای گیاهی وجود داشته باشد. درنهایت، سه موضوع باعث انتخاب شما می‌شود: مشکلات گوارشی، تأثیرات محیطی و ذائقه شخصی.

1. مشکلات گوارشی: شیر گیاهی یک جایگزین باکیفیت برای افرادی است که به حساسیت لاکتوز مبتلا هستند و بدن آن‌ها قادر به تجزیه و هضم لاکتوز، قند موجود در شیر، نیست. این موضوع باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال، گاز و نفخ می‌شود. (بااین‌حال، شیر لبنیات بدون لاکتوز و فوق فیلتر شده برای کسانی که لبنیات را ترجیح می‌دهند در دسترس است.)

• تأثیرات زیست‌محیطی: یک مطالعه در Science نشان داد که تولید شیر لبنی تقریباً سه برابر بیشتر از شیرهای گیاهی گازهای گلخانه‌ای تولید می‌کند. بااین‌حال، برخی از شیرهای گیاهی، عمدتاً بادام، به آب زیادی برای تولید نیاز دارند. (به گفته دکتر ویلت، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نیاز به آب برای تهیه و تولید شیر بادام تقریباً برابر با شیر گاو است.) بااین‌حال، اگر می‌خواهید نقش خود را در مبارزه با تغییرات آب و هوایی انجام دهید، خرید محصولات لبنی به‌جای لبنیات، انتخاب بهتری است.

• سلیقه شخصی: شیرهای گیاهی می‌توانند طعمی اکتسابی داشته باشند. تولیدکنندگان سعی می‌کنند با ریختن شکر اضافی، شیرین‌کننده‌هایی مانند وانیل و شکلات و سایر افزودنی‌ها بر معضل طعم غلبه کنند. بنابراین همیشه مقدار شکر اضافه‌شده را بررسی کنید و مقدار آن را در هر وعده زیر 10 درصد نگه‌دارید.

حقایق تغذیه ای شیر غیر لبنی گیاهی:

برای درک بیشتر ارزش غذایی شیر گیاهی به جدول پایین توجه کنید.

یک فنجان از انواع آجیل	کربوهیدرات	پروتئین	چربی	کالری
شیر بادام	1 گرم	1 گرم	2.5 گرم	40-30 کالری
شیر بادام هندی	1 گرم	کمتر از 1 گرم	2 گرم	25 کالری
شیر مغز ماکادمیا	1 گرم	1 گرم	5-4 گرم	70-50 کالری
شیر فندق	1 گرم	3 گرم	9-4 گرم	100 – 70 کالری
شیر گردو	1 گرم	3 گرم	11 گرم	120 کالری
شیر بادام زمینی	6 گرم	6 گرم	11 گرم1	120 کالری

بعنوان مرجعی برای مقایسه  درصد مواد غذایی، یک فنجان شیر دو درصد گاوی حاوی 120 کالری ، 5 گرم چربی ، 8 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات است.

با وجود همه این اطلاعات، ممکن است از خود بپرسید: سالم ترین نوع شیر گیاهی کدام است؟

روش های زیادی برای اندازه گیری سلامت مواد غذایی وجود دارد و هر یک از شیرهای مغز فوق نیازهای مختلف تغذیه ای را تامین می کنند.

با این حال و با توجه به مشخصات کلی تغذیه ای یک ماده غذایی، شیر بادام و شیر بادام هندی اولویت لیست ما هستند.

در یک فنجان از هر کدام از این شیرها تقریباً 25 تا 50 درصد کلسیم روزانه و 25 درصد ویتامین D روزانه شما را تامین می کنند. هر دو این شیرها محتوی دوز بالایی از ویتامین E نیز هستند. به طور کلی 50 درصد از ارزش غذایی روزانه مورد نیاز در شیر بادام هندی و 20 درصد نیز در شیر بادام وجود دارد.

گرچه بادام هندی و شیر بادام هر دو پروتئین کمی دارند، اما بسیاری از کارشناسان بهداشت معتقدند آمریکایی ها بیش از مقدار کافی و مورد نیاز در رژیم غذایی خود، پروتئین دریافت می کنند. بنابراین برای اکثر ما، کمبود پروتئین در شیر مغز آجیل ها، صرفا  نباید مشکل به حساب بیاید چون حجم پروتئین روزانه مورد نیاز بدن بواسطه مواد غذایی دیگر جبران می شود.

از سوی دیگر اگر نیازهای خاصی در رژیم غذایی خود دارید، مانند نیاز به پروتئین بیشتر یا کالری بالاتر از حد متوسط ​، انتخاب  نوع دیگری از شیر گیاهی ممکن است برای شما مفید باشد.

اگر به بادام زمینی یا آجیل های درختی حساسیت دارید متأسفانه  باید از همه انواع شیر های گیاهی پرهیز کنید. به جای آن می توانید شیر سویا یا نارگیل را امتحان کنید.

چند نکته در مورد شیرهای گیاهی

شیرهای گیاهی همگی به یک روش درست می‌شوند: آجیل، لوبیا یا غلات به‌صورت تفاله آسیاب می‌شوند، صاف می‌شوند و با آب ترکیب می‌شوند. مواد مغذی مانند ویتامین D، کلسیم، پتاسیم و پروتئین در مقادیر مختلف اضافه می‌شوند.

شیرهای گیاهی نسبت به لبنیات «سبزتر» تلقی می‌شوند و در طول تولید گازهای گلخانه‌ای کمتری تولید می‌کنند. بااین‌حال، پرورش برخی از این گیاهان و تبدیل آن‌ها به شیر به مقدار زیادی آب نیاز دارد. بیشتر شیرهای گیاهی کم‌کالری هستند. بااین‌حال، قیمت این محصولات ​​به‌طور متوسط ​​از لبنیات بیشتر است.

خرید آجیل مناسب برای شیر گیاهی

برای تهیه شیر گیاهی لازم نیست آجیل های گران و با ظاهر و بسته بندی جذاب را انتخاب کنید. هر مغزی که سالم باشد و دارای طعم نامطبوع و زننده نباشد قابلیت تبدیل شدن به شیر آجیل را دارد. برای این منظور می توایند به صفحه خرید آجیل مراجعه نمایید و آجیل مدنظر خود را خریداری کنید.