نقش پسته در رژيم غذايي ورزشکاران

امتیاز به این مطلب

0

به این مطلب امتیاز دهید

User Rating: 3.85 ( 1 votes)

ورزشکاران همواره باید همراه با تمرینات سخت، بدنی سالم و بدون آسیب داشته باشند. بدین منظور برنامه های غذایی برای آنها تنظیم می شوند که عملکرد خود را حفظ کنند. یک رژیم غذایی ایده آل باید حاوی منابع غنی از مواد مغذی (پروتئین ، کربوهیدرات و چربی) ، ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) و مایعات باشد. آجیل ها و خصوصا پسته منابع مهمی هستند که می توانند مقدار زیادی از نیازهای بدن را تامین کنند. این دانه های فوق العاده پرخاصیت، منبع فیبر، پروتئین، چربی های با کیفیت بالا و آنتی اکسیدان ها و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

در مقالات قبلی درباره خرید پسته لوکس برای شما نوشتیم. در ادامه به خواص پسته برای ورزشکاران می پردازیم. آجیل ها منایع غذایی مقوی هستند که ورزشکاران همیشه می توانند آنها را همراه خود داشته باشند. اضافه کردن آجیل مانند پسته به سالادها، اسموتی ها، دسرها یا هر نوع غذا باعث محافظت از قلب، کاهش دهنده قند خون، ضد پیری، بهبود عملکرد روده ها، ضد التهاب و ضد سرطان می شوند. پسته از 6000 سال قبل از میلاد توسط انسان خورده شده است.

در اینجا دلایلی برای حضور پسته در رژیم غذایی ورزشکاران ذکر شده است:

پسته و ورزشکاران

پروتئین پسته

پروتئین، مهمترین ماده مغذی برای ورزشکاران است که در ترمیم عضلات و بافت ها موثر است. پسته منبع خوبی از پروتئین های گیاهی (21 گرم در 100 گرم) است. همچنین، آنها حاوی مقدار نسبتاً زیادی اسیدهای آمینه ضروری نسبت به سایر آجیلها هستند. ال آرژنین ، یک اسید آمینه موجود در پسته است که با تغییر در اکسید نیتریک ، نقش مهمی در باز شدن رگ های خونی و بهبود گردش خون در ورزشکاران بازی می کند. (هرناندز-آلونسو پ ، 2016).

مصرف ترکیبی کربوهیدرات ها و پروتئین های همراه با آنتی اکسیدان ها باعث ترمیم عضلات و بهبودی آسیب های ناشی از ورزش می شود. مصرف تعدادی پسته به همراه هر نوع غذای غنی از کربوهیدرات ، 15 تا 20 دقیقه پس از تمرین ، یک میان وعده ایده آل برای ورزشکاران محسوب می شود (سوسا م ، 2014).

آنتی اکسیدان پسته

استرس و اضطراب مهمترین دلیل برای کاهش عملکرد در بین ورزشکاران است که منجر به کاهش فعالیت عضلات و تأخیر در بهبودی می شود. مصرف آنتی اکسیدان به بهبود و ترمیم عضلات کمک می کند. پسته حاوی مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها مانند گاما توکوفرول (نوعی ویتامین E) ، پلی فنل ها ، و کاروتنوئیدها لوتئین و زاکسانتین است. یک مطالعه تصادفی از 28 بیمار مبتلا به فشار خون کلسترول ، که پسته را به مدت 4 هفته در رژیم غذایی خود گنجانیده بودند ، در مقایسه با گروه دیگری که پسته مصرف نمی کردند ، دارای سطح بالاتری از لوتئین و گاما توکوفرول بودند.

لوتئین و زاكزانتین باعث رنگ سبز پسته می شوند و با كاهش خطر تحلیل عضلات که با افزایش سن اتفاق می افتد باعث تقویت سلامت چشم می شوند. خبر خوب این است که حدود 90 درصد آنتی اکسیدان های موجود در پسته مانند لوتئین ، بتاکاروتن و گاماتوکوفرول به خوبی در روده جذب می شوند (کی سی دی ، 2010) (Tomaino A، 2010).

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری

پسته منبع ویتامین های A ، B (به استثنای B12) ، E و مواد معدنی پتاسیم ، مس ، منیزیم و فسفر است (Bulló M، 2015). ویتامین های گروه B با ایفای نقش اساسی در متابولیسم و تشکیل هموگلوبین باعث تسهیل انتقال اکسیژن در حین ورزش می شود.

پتاسیم یک الکترولیت مهم برای ورزشکاران است که باعث تنظیم آب بدن و عضلات می شود. در حین ورزش شدید، پتاسیم در اثر عرق از بین می رود و باعث خستگی و ضعف عضلانی می شود. یک اونس پسته به اندازه نیمی از موز پتاسیم دارد.

منیزیم و فسفر نیز دیگر مواد معدنی موجود در پسته هستند که باعث تقویت استخوان ها، شل شدن عضلات پس از انقباض و بهبود ظرفیت هوازی در بین ورزشکاران می شوند (Clarkson PM، 1995). پسته همچنین حاوی روی و سلنیوم است. این دو آنتی اکسیدان های قوی برای ترمیم و بهبود عضلات هستند.

پسته و ورزشکاران

کنترل وزن

آجیل یکی از پر انرژی ترین غذاهای روی زمین است. نکته امیدوارکننده این است که بسیاری از مطالعات نشان داده اند پسته می تواند در کنترل وزن بدن ورزشکاران و افراد فعال بسیار موثر باشد. طی یک مطالعه 12 هفته ای مشخص شد افرادی که 53 گرم پسته به عنوان میان وعده بعد از ظهر میل کرده اند ، دو برابر کاهش شاخص توده بدنی (BMI) را در مقایسه با بقیه افراد تجربه کردند.

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است که باعث سیری می شود و از پرخوری جلوگیری می کند. علاوه بر این پسته می تواند اثر چربی سوزی بالاتری ایجاد کند که می تواند منجر به تجمع چربی کمتر در بدن شود. شواهد دیگر همچنین نشان می دهد که چربی های حاصل از آجیل خیلی کمتر جذب می شوند ، بنابراین کالری دریافتی از خوردن پسته نسبتاً کمتر از پیش بینی است.(Baer DJ، 2012).

تنظیم قند خون

خوردن غذاهای با درجه گلیسمیک کربوهیدرات (GI) کم قبل از ورزش به منظور جلوگیری از خستگی زودرس ورزشکاران ثابت شده است. وعده های غذایی با درجه GI کم باعث افزایش دسترسی به کربوهیدرات ها می شود. با توجه به محتویات پروتئین ها، چربی ها و فیبرها، پسته مانع از افزایش سریع قند خون می شود و به حفظ منبع انرژی در طول تمرین کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن پسته به همراه غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی، برنج یا نان سفید، به طور قابل توجهی سطح گلوکز را کاهش می دهد (کندال CW ، 2011) (پرهام م ، 2014).

پسته مناسب روده

یک مطالعه تغذیه ای نشان داد که مصرف پسته باعث افزایش تعداد باکتری های تولید کننده بوتیرات در روده می شود.

دکتر مارک هایمان می گوید: “سلامت روده به معنای واقعی کلمه، بر کل بدن شما تأثیر می گذارد.”

یک وعده پسته یک اونس یا حدود 49 مغز پسته است. این آجیل های بسیار ترد، یک میان وعده ایده آل و مفید پس از تمرین برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام هستند زیرا انرژی و مواد مغذی مهمی را پس از ورزش می توانند تأمین کنند.

منبع: americanpistachios

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا