9 آجیل مناسب رژیم غذایی + میزان کربوهیدرات آجیل ها
آجیل‌ها به دلیل داشتن چربی و پروتئین سالم اما کربوهیدرات کم، شناخته‌شده و معروف هستند.
اکثر آجیل‌ها می‌توانند به‌راحتی در برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات قرار بگیرند و برای کسانی که رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، مصرف آجیل‌هایی که کربوهیدرات کمتری دارند ممکن است مفید باشد. قبل از مطالعه این مقاله اگر فکر میکنید آجیل باعث چاقی شما میشود این مقاله را مطالعه کنید.
در اینجا 9 آجیل مناسب برای رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات شرح داده‌شده‌اند:
دریافت کد تخفیف
برای دریافت کد تخفیف شگفت انگیز خرید پسته و آجیل همراه با ارسال رایگان شماره موبایل خود را وارد کنید.
گردوی آمریکایی
گردوی آمریکایی یک آجیل سالم است که دارای مزایای تغذیه‌ای زیادی است.
در حقیقت، گردوی آمریکایی حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی مهم مانند تیامین، منیزیم، فسفر و روی است. آن‌ها همچنین کربوهیدرات بسیار کمی دارند به‌طوری‌که کمی بیش از 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونسی (28 گرم) ارائه می‌دهند.
اصطلاح “کربوهیدرات خالص ” که اغلب به‌عنوان کربوهیدرات قابل‌هضم نامیده میشود، به تعداد کربوهیدرات‌های موجود در غذا منهای محتوای فیبر اشاره دارد.
ازآنجاکه بدن شما فیبرهای طبیعی موجود در غذاهای کامل را به‌راحتی جذب نمی‌کند، می‌توان مقدار آن را از کل کربوهیدرات مواد غذایی کم کرد تا تعداد کربوهیدرات خالص را تعیین کند.
محتوای غذایی یک اونس (28 گرم) گردوی آمریکایی عبارت است از:
• کل کربوهیدرات: 4 گرم
• کربوهیدرات خالص: 1 گرم
• درصد کالری کربوهیدرات‌ها: 8 درصد
گردوی آمریکایی همچنین سرشار از فیبر محلول است. فیبر محلول نوعی فیبر غذایی است که سطح قند خون را کاهش می‌دهد و سایر نشانگرهای خون مرتبط با بیماری‌های قلبی، ازجمله سطوح کلسترول بالا را بهبود می‌بخشد.
نتایج یک مطالعه که طی آن بزرگ‌سالان دارای اضافه‌وزن یا چاقی از رژیم معمولی آمریکایی استفاده می‌کردند (رژیم غذایی شامل 1.5 اونس (42.5 گرم) گردوی آمریکایی یا رژیم غذایی با کالری، چربی و فیبر اما بدون گردوی آمریکایی بود.) نشان داد که در گروه مصرف‌کننده رژیم غذایی همراه با گردوی آمریکایی، عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند مقاومت به انسولین، افزایش انسولین ناشتا و اختلال عملکرد سلول‌های بتا را به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت.
علاوه بر این، بر اساس بررسی 12 مطالعه، رژیم‌هایی که در خود حداقل 2 اونس (56 گرم) آجیل درختی ازجمله گردوی آمریکایی در روز دارند، باعث کاهش قابل‌توجه قند خون ناشتا و هموگلوبین A1C می‌شوند که این نشانگر تنظیم قند خون در طولانی‌مدت است.
خلاصه
آجیل‌ها دارای محتوای کربوهیدرات کم هستند که ممکن است به تنظیم سطح قند خون و کاهش برخی عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی کمک کند.
آجیل ماکادمیا (فندق استرالیایی)
آجیل ماکادامیا بسیار مغذی است و به داشتن برنامه غذایی کم کربوهیدرات کمک می‌کند.
این نوع از فندق‌ها منبع عالی ویتامین B، منیزیم، آهن، مس و منگنز هستند.
یک اونس (28 گرم) آجیل ماکادامیا حاوی:
• کل کربوهیدرات: 4 گرم
• کربوهیدرات خالص: 2 گرم
• درصد کالری کربوهیدرات‌ها: 8 درصد
این آجیل‌های همچنین سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده نیز هستند.
مطالعات نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از چربی‌های غیراشباع با تنظیم سطح کلسترول و بهبود نشانگرهای التهاب، برای سلامت قلب مفید هستند.
یک مطالعه روی 17 مرد مبتلابه کلسترول بالا نشان داد که خوردن 4/1 تا 2/3 اونس (40-90 گرم) آجیل ماکادامیا در روز به‌طور قابل‌توجهی چندین نشانگر التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.
پیروی از رژیم غذایی غنی از فلاونوئید، مانند آجیل ماکادمیا، همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افت شناختی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
خلاصه
آجیل ماکادامیا سرشار از چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. گنجاندن این آجیل کم کربوهیدرات در رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد.
بادام برزیلی
بادام‌های برزیلی آجیل‌های کم کربوهیدرات و حاوی مواد مغذی مهمی هستند.
آن‌ها همچنین یکی از بهترین منابع طبیعی سلنیوم به حساب می‌آیند. در حقیقت، فقط یک عدد بادام برزیلی بیش از 100 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه این عنصر را تأمین می‌کند.
علاوه بر این، آن‌ها سرشار از فیبر و کربوهیدرات کمی هستند.
محتویات یک اونس (28 گرم) آجیل برزیلی به شرح زیر است:
• کل کربوهیدرات: 3 گرم
• کربوهیدرات خالص: 1 گرم
• درصد کالری کربوهیدرات‌ها: 8 درصد
سلنیوم یک ماده معدنی است که در بسیاری از عملکردهای مهم بدن ازجمله متابولیسم، تولیدمثل، تولید DNA و سلامت سیستم ایمنی نقش دارد. همچنین برای عملکرد تیروئید ضروری است و به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و از سلول‌های شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
مطالعات نشان داده است که خوردن بادام برزیلی، نشانگرهای متعدد التهاب را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد.
ازآنجاکه بادام برزیلی دارای مقدار زیادی سلنیوم است، توصیه میشود افراد بزرگ‌سال میزان مصرف خود را کمتر از 4 عدد آجیل در روز نگه‌دارند تا از حد بالای 400 میکروگرم فراتر نروند.
خلاصه
آجیل‌های برزیلی کربوهیدرات کمی دارند و یکی از بهترین منابع طبیعی سلنیوم (ماده معدنی ضروری برای سلامتی بدن) محسوب میشود.
گردو
گردو نه‌تنها کربوهیدرات کمی دارد بلکه حاوی مواد مغذی ازجمله ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم، روی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است.
یک اونس (28 گرم) گردو حاوی:
• کل کربوهیدرات: 4 گرم
• کربوهیدرات خالص: 2 گرم
• درصد کالری کربوهیدرات‌ها: 8 درصد
نشان داده‌شده است که خوردن گردو به‌طور منظم به دلیل دارا بودن پلی فنول باعث بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان، تقویت عملکرد مغز و حتی کاهش وزن میشود.
به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه 12 ماهه بر روی 293 نفر نشان داد افرادی که مشاوره رژیم غذایی دریافت کرده‌اند و تقریباً 30 گرم گردو در روز مصرف نمودند، نسبت به افرادی که به‌تنهایی مشاوره رژیم غذایی دریافت کرده‌اند و گردو مصرف نکردند، به میزان قابل‌توجهی کاهش وزن داشته‌اند.
گردو همچنین سرشار از چربی‌های سالم، ازجمله منبع گیاهی چربی‌های ضروری امگا 3 به نام آلفا لینولئیک اسید (ALA) است.
رژیم‌های غذایی سرشار از ALA ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط باشند.
علاوه بر این، گردو باعث بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلابه دیابت نوع 2 میشود.
خلاصه
گردو کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است. افزودن گردو به رژیم غذایی شما ممکن است باعث کاهش وزن، محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و بهبود مدیریت قند خون شود.
خرید گردو
برای خرید گردو از سایت معتبر مای آجیل به صفحه خرید گردو در این سایت مراجعه کنید.
فندق
فندق سرشار از چربی‌های مفید برای قلب، فیبر، ویتامین E، منگنز و ویتامین K است. آن‌ها همچنین کربوهیدرات خالص کمی دارند و می‌توانند به‌راحتی در رژیم‌های کم کربوهیدرات قرار بگیرند.
یک اونس (28 گرم) فندق حاوی:
• کل کربوهیدرات: 5 گرم
• کربوهیدرات خالص: 2 گرم
• درصد کالری کربوهیدرات‌ها: 10 درصد
فندق همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های متعددی است که به مبارزه با التهاب در بدن شما کمک می‌کند.
علاوه بر این، این آجیل سرشار از ال-آرژنین هست، آمینواسیدی که پیش ساز اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک یک مولکول است که با آرامش عروق خونی، بهبود جریان خون و کاهش فشارخون، سلامت قلب را افزایش می‌دهد.
فندق همچنین سرشار از فیبر و چربی‌های غیراشباع است که هر دو برای سلامت قلب مفید هستند.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از فندق با کاهش التهاب، فشارخون و سطح کلسترول به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
خلاصه
فندق منبع عالی آنتی‌اکسیدان است و حاوی مواد مغذی مفید برای قلب مانند ال-آرژنین، فیبر و چربی‌های اشباع‌نشده است.
خرید فندق
پیشنهاد ما خرید فندق از سایت مای آجیل است. برای خرید می توانید به صفحه خرید فندق مراجعه کنید.
دانه کاج
دانه کاج که از مخروط درختان کاج به دست می‌آید، به دلیل داشتن روغن زیاد دارای طعم و بافت کره‌ای متمایزی است.
این دانه‌ها منبع عالی مواد مغذی و به‌ویژه سرشار از ویتامین E و K، منیزیم، روی، مس و فسفر هستند.
محتویات غذایی یک اونس (28 گرم) آجیل کاج:
• کل کربوهیدرات: 4 گرم
• کربوهیدرات خالص: 3 گرم
• درصد کالری کربوهیدرات‌ها: 8 درصد
مانند بسیاری از آجیل‌های دیگر، آجیل کاج با تنظیم سطح کلسترول و جلوگیری از تجمع پلاک در رگ‌های خونی برای سلامت قلب مفید است.
علاوه بر این، افرادی که به‌طور منظم از آجیل درختی، ازجمله آجیل کاج استفاده می‌کنند، در مقایسه با افرادی که به‌طور منظم آجیل درختی نمی‌خورند، تعادل وزن بدن خود را حفظ می‌کنند.
به‌علاوه، مصرف مکرر آجیل‌های درختی با بهبود مقاومت به انسولین، کاهش فشارخون و التهاب و افزایش سطح کلسترول خوب “HDL” مرتبط است.
سعی کنید دانه‌های کاج را به غذاهای خانگی اضافه کنید مثلاً آن‌ها را روی سالاد بپاشید، بریان کنید و یا به‌صورت خام به‌عنوان یک میان وعده ساده بخورید.
خلاصه
مغزهای کاج غنی از مواد مغذی هستند و ممکن است به‌سلامت قلب و کنترل وزن کمک کنند.
بادام‌زمینی
اگرچه بادام‌زمینی ازنظر فنی از انواع حبوبات است، اما معمولاً آجیل محسوب میشود و حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی ازجمله فولات، ویتامین E، منیزیم، فسفر، روی و مس است.
آن‌ها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی هستند و 7 گرم پروتئین را برای یک وعده غذایی فراهم می‌کنند.
یک اونس (28 گرم) بادام‌زمینی حاوی ترکیبات زیر است:
• کل کربوهیدرات: 6 گرم
• کربوهیدرات خالص: 4 گرم
• درصد کالری کربوهیدرات‌ها: 14 درصد
بادام‌زمینی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی ازجمله رزوراترول هست. رزوراترول یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی که نشان داده‌شده است از بدن در برابر بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص و زوال شناختی محافظت می‌کند.
مطالعات نشان داده است که خوردن بادام‌زمینی می‌تواند برای کنترل وزن و کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مفید باشد.
بادام‌زمینی‌ها ازآنجاکه سرشار از پروتئین هستند و طعم دلپذیر و ملایمی دارند، یک ماده غذایی عالی و سیرکننده محسوب می‌شوند که می‌توانند با غذاهای مختلف ترکیب شود.
خلاصه
بادام‌زمینی سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. خوردن بادام‌زمینی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و باعث کنترل وزن شود.
بادام
بادام، یک آجیل کم کربوهیدرات و حاوی مواد مغذی زیادی است.
آن‌ها منبع عالی ویتامین E، منیزیم، ریبوفلاوین، مس، فسفر و منگنز هستند.
یک اونس (28 گرم) بادام حاوی ترکیبات زیر است:
• کل کربوهیدرات: 6 گرم
• کربوهیدرات خالص: 3 گرم
• درصد کالری کربوهیدرات‌ها: 15 درصد
آن‌ها همچنین سرشار از پروتئین هستند و در هر وعده غذایی 6 گرم پروتئین را تأمین می‌کنند.
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از بادام باعث کاهش وزن از طریق کاهش گرسنگی و کاهش میل به خوردن میشود.
مغز بادام با انواع غذاها ترکیب میشود و گزینه مناسبی برای مصرف به‌عنوان میان وعده است.
علاوه بر این، از بادام می‌توان برای تهیه سایر ترکیبات کم کربوهیدرات استفاده کرد. به‌عنوان‌مثال، آرد بادام جایگزین محبوب آرد همه‌منظوره سنتی است و می‌توان از آن برای تهیه نسخه‌های کم کربوهیدرات دستورالعمل‌هایی مانند پنکیک، مافین و کراکر استفاده کرد.
خلاصه:
بادام منبع خوبی از پروتئین و چندین ماده مغذی مهم دیگر است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بادام می‌تواند اشتها را کاهش داده و به کاهش وزن جلوگیری کند.
خرید بادام
جهت خرید انواع بادام می توانید به صفحه خرید بادام سایت مای آجیل مراجعه کنید.
کره آجیل‌های کم کربوهیدرات
علاوه بر مغز آجیل‌ها، کره آن‌ها نیز به‌طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارند و می‌تواند یک ترکیب خوشمزه برای کسانی باشد که برنامه غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند.
به‌عنوان‌مثال کره بادام یک ترکیب مغذی است که با آسیاب کردن بادام به‌صورت خمیر تهیه میشود.
یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام حاوی ترکیبات زیر است:
• کل کربوهیدرات: 3 گرم
• کربوهیدرات خالص: 1 گرم
• درصد کالری کربوهیدرات‌ها: 12 درصد
کره بادام‌زمینی طبیعی گزینه دیگری است که در رژیم کم کربوهیدرات به‌خوبی عمل می‌کند.
یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام‌زمینی حاوی ترکیبات است:
• کل کربوهیدرات: 4 گرم
• کربوهیدرات خالص: 3 گرم
• درصد کالری کربوهیدرات‌ها: 15 درصد
کره‌های طبیعی حاصل از انواع آجیل بدون ترکیبات اضافی مانند شکر، مزایای تغذیه‌ای مشابه آجیل کامل را دارند، اما می‌توان آن‌ها را به روش‌های مختلف استفاده کرد.
کره‌های آجیل را می‌توان به اسموتی های کم کربوهیدرات اضافه کرد تا پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب را تأمین کند.
خلاصه
کره آجیل‌ها یک ماده مناسب، مغذی و کم کربوهیدرات است که می‌توان آن‌ها را به انواع دستورالعمل‌های خوشمزه غذایی اضافه کرد.
نتیجه‌گیری کلی:
آجیل‌ها بسیار مغذی هستند و کربوهیدرات کمی دارد.
آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و ترکیبات گیاهی مفید هستند که می‌توانند از جهات مختلف برای سلامتی بدن مفید باشند.
افزودن آجیل به برنامه غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند سلامت قلب شمارا افزایش داده، کنترل وزن را افزایش داده و سطح قند خون شمارا در کنترل نگه دارد.
علاوه بر این، آجیل‌ها مواد غذایی خوشمزه و متنوعی هستند که تقریباً برای مصرف در هر وعده غذایی یا میان وعده، یک گزینه عالی محسوب می‌شوند.
