روزانه چقدر آجیل بخوریم؟ (روزی چند عدد آجیل؟!)
حتما یکی از سوالات متداول و مهم برای ما این است که “روزانه چه تعداد آجیل و مغز باید بخوریم؟”. آجیل یکی از دستهبندیهای غذایی است که دستکم گرفتهشده است. کوچک اما بسیار قدرتمند، آجیلها مملو از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند. همچنین آجیلها افزودنی عالی برای سالاد، سوپ و ماست محسوب میشوند. در ادامه برخی از تأثیرات باورنکردنی خوردن روزانه آجیل آورده شده است. در مقالات قبل در مورد بهترین زمان مصرف آجیل ها گفتیم.
قبل از اینکه بخواهیم به سوال بالا پاسخ بدهیم، اطلاعات مختصری از ارزش غذایی آجیل ها را بیان می کنیم.
هر نوع آجیل (پسته، بادام درختی، بادام هندی، گردو و فندق) حاوی ترکیبی منحصر به فرد از مواد مغذی است و به طور کلی سرشار از چند ماده مغذی است:
- پسته: سرشار از پروتئین، پتاسیم، استرولهای گیاهی و آنتی اکسیدان رسوراترول است.
- بادام درختی: سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین E است.
- بادام هندی: سرشار از آهن گیاهی و مقدار کم شاخص گلایسمیک (GI) می باشد.
- گردو: سرشار از آلفا لینولئیک اسید، امگا 3 و آنتی اکسیدان ها است.
- فندق: سرشار از فیبر، پتاسیم، فولات و ویتامین E می باشد.
دریافت کد تخفیف
برای دریافت کد تخفیف شگفت انگیز خرید پسته و آجیل همراه با ارسال رایگان شماره موبایل خود را وارد کنید.
آجیل ها به طور طبیعی دارای مقادیر کمی سدیم هستند ولی از طرف دیگر حاوی پتاسیم هستند و بیشتر آنها حاوی مقداری کربوهیدرات به شکل قندهای طبیعی می باشند.
روزانه چقدر آجیل بخوریم؟
با استناد به Australia Nutrition روزانه در حدود:
- 30 عدد مغز پسته
- 20 عدد بادام درختی
- 15 عدد بادام هندی
- 9 عدد مغز گردو
- 20 عدد فندق
باید بخوریم تا در سلامت کامل باشیم.
مصرف روزانه آجیل با خلقوخوی بهتر مرتبط است
در سالهای اخیر، محققان بالاخره توانستهاند خلقوخوی، بهویژه افسردگی را با رژیم غذایی مرتبط کنند. آزمایش برجسته SMILES توانست نشان دهد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانهای اصلاحشده میتواند علائم افسردگی را تا حد زیادی بهبود بخشد. یک وعده آجیل در روز در گروه مداخله گنجانده شد که درنهایت بهبود قابلتوجهی در علائم افسردگی را نشان داد.
مطالعه دیگری به نقش رژیم غذایی در افسردگی در میان بزرگسالان جوان پرداخت. برای این مطالعه، به شرکتکنندگان گفته شد که روزانه دو تا سه قاشق غذاخوری آجیل و دانهها را همراه با سایر اصلاحات غذایی مصرف کنند. مشابه مطالعه قبلی، این مطالعه نیز نشاندهنده بهبود علائم و دورههای افسردگی بود.
دلایل زیادی وجود دارد که چرا آجیل میتواند خلقوخو را بهبود بخشد. دو مورد از آنها شامل مشخصات اسیدآمینه آجیل است که برای مغز مفید است و همچنین وجود اسیدهای چرب امگا 3 که محافظ عصبی هستند.
خوردن روزانه آجیل باعث ایجاد احساس سیری میشود.
آجیلها با افزودن فیبر، چربیهای سالم و پروتئین به رژیم غذایی شما، باعث ایجاد احساس سیری میشوند. سیری معیاری است برای مدتزمانی که بعد از غذا خوردن سیر میمانید و تحت تأثیر تغییرات هورمونی و قند خون بعد از خوردن غذا است. کلید یک وعده غذایی سیرکننده وجود فیبر، چربی و پروتئین در آن است. اگرچه آجیل کوچک است، اما سرشار از هر سه مورد است.
روزانه چند عدد آجیل با کاهش التهاب همراه است.
مصرف آجیل با نشانگرهای کاهش التهاب مرتبط است. آجیل، بهخصوص بادام، سرشار از ویتامین E است و حدود 47 درصد از مصرف روزانه توصیهشده را در یک وعده تأمین میکند. ویتامین E بهعنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند و از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکند که بهنوبه خود به کاهش التهاب کمک میکند.
آجیل محافظ قلب است.
بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل بیشتر غذاهایی است که سرشار از چربیهای تک غیراشباع و چربیهای چند غیراشباع هستند. آجیلها غنی از هر دو این چربیها هستند و منبع خوبی از چربی غیراشباع چندگانه معروف به اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
یکی از راههای کاهش سطوح بالای تری گلیسیرید که یک عامل خطر برای حوادث قلبی است، افزایش چربیهای امگا 3 است. علاوه بر این، مصرف این نوع چربیهای سالمتر با سطح کلسترول HDL بالاتر و سطح کلسترول LDL پایینتر همراه است.
آجیل سطح قند خون را تنظیم میکند.
قند خون تحت تأثیر میزان پروتئین، چربی، فیبر و البته کربوهیدراتهایی است که در غذا وجود دارد. با خوردن یک سیب بهعنوان میان وعده احتمالاً ظرف 30 دقیقه دوباره گرسنه خواهید شد و حتی ممکن است هوس قند، کاهش انرژی یا احساس لرزش داشته باشید.
اما سیبها سالم هستند، پس چرا اینطور است؟ سیب یک کربوهیدرات است که قند خون شمارا بهسرعت افزایش و سپس به همان سرعت کاهش میدهد. اگر همراه سیب یکمشت آجیل یا کره آجیل مصرف کنید قند خون به میزان کمتری افزایش پیدا میکند و ما را به مدت طولانیتری سیر نگه میدارد و منجر به کاهش انرژی و هوسهای کمتر میشود.
