پسته چه ویتامین ، پروتئین و موادمعدنی دارد؟(تاثیر آجیل بر کیفیت رژیم غذایی)

در این مقاله به این پرسش پاسخ خواهیم داد که پسته چه ویتامین ها، پروتئین ها و مواد معدنی دارد؟ و کلا تاثیر آن بر رژیم غذایی چگونه است. مطالعات اپیدمیولوژیک که اخیرا بر روی کودکان و بزرگسالان انجام شده، ارتباط معناداری را بین مصرف آجیل و  کیفیت رژیم غذایی نشان می دهد.

اونیل و همكاران ، در مطالعه ای روی 13292 بزرگسال شركت كننده در آزمایش، مشاهده كردند كه مصرف كنندگان آجیل های درختی از جمله پسته، بادام و گردو که بیش از 7.09  گرم در روز آجیل مصرف می کنند و یا از کره ی آجیل ها استفاده میکنند، بدنشان از نظر مواد معدنی نظیر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی کاملا غنی است و همچنین نمره بالاتری در کیفیت رژیم غذایی خود گرفتند.

به طور مشابه ، در تجزیه و تحلیل داده های بدست آمده از بزرگسالان شرکت کننده در یک آزمایش بهداشت و تغذیه، ویژگی های تغذیه ی سالم در گروه مصرف کنندگانی دیده شد، که در روز  بیش از 7.08 گرم آجیل مصرف می کردند. علاوه بر این ، مصرف کنندگان بزرگسال ، از نظر خطر متابولیکی در شرایط بهتری بودند.

علاوه بر این ، نتایج یک آزمایش بالینی که روی 124 فرد چاق انجام شد ، نشان داد که کیفیت رژیم غذایی در بین مصرف کنندگان آجیل (کسانی که به مدت 12 هفته 42 گرم فندق مصرف می کنند) در مقایسه با سایر گروه های مصرف کننده شکلات ، چیپس سیب زمینی یا غذاهای اضافی به میزان قابل توجهی بهبود یافته است.

نهایت اینکه ، قرار گرفتن آجیل در رژیم های غذایی،  باعث کاهش جذب چربی و کاهش وزن می شود و این دانه های مغذی خوشمزه عاملی هستند برای دلپذیر شدن و تداوم رعایت رژیم های غذایی بدون اینکه سلامتی را به خطر بیاندازد.

قبلا در مقاله به اهمیت پسته در رژیم غذایی ورزشکاران پرداخته بودیم.

پسته چه ویتامینی دارد

پسته چه ویتامین و مواد معدنی دارد؟

در ابتدا به این پرسش پاسخ خواهیم داد که پسته چه ویتامین هایی دارد؟ پسته سرشار از مواد معدنی مس ، منیزیم ، منگنزو ویتامین های A ، C و ویتامین های گروه B ، به جز ویتامین B12 (سیانوکوبالامین)، در بین سایر آجیل هاست.

به طور خاص، پسته حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از تیامین (ویتامین B1) است ، که در متابولیسم کربوهیدرات  دخیل می باشد (حدود 87/0 میلی گرم در 100 گرم پسته (تأمین بیشتر از 50 درصد از نیاز بدن))

مقدار پیریدوکسین (ویتامین B6) که در متابولیسم اسیدهای آمینه و در تولید نیاسین دخیل است ، تقریباً 71/1 میلی گرم در 100 گرم پسته است.

سرانجام ، مقدار اسید فولیک موجود در پسته تقریباً 25٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. اسیدفولیک برای تشکیل پروتئینهای ساختاری و هموگلوبین، ضروری است و کمبود آن منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود.

در بین آجیل ها ، پسته همچنین میزان ویتامین K بالایی دارد ( تقریبا 2/13 میلی گرم در 100 گرم و تامین 16٪ نیاز روزانه). فراتر از نقش آن در ساخت و سازاستخوان، مصرف بیشتر ویتامین K در رژیم غذایی باعث کاهش ابتلای چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع 2 ، سرطان و بیماری های قلبی و عروقی می شود. ، بنابراین مزایای بالقوه پسته در سلامتی مصرف آن را توصیه می کند..

نقش سودمند پسته در بیماریهای مرتبط با التهاب نیز ممکن است با مقادیر نسبتاً بالای گلوکوکول موجود در آن توجیه شود. پسته سرشار از چندین ماده معدنی مانند پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم ، مس و منگنز است. به دلیل وجود مواد معدنی مختلف، پسته می تواند در تنظیم فشار خون یا بیماری های مرتبط با استخوان نقش موثری داشته باشد. پسته همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی  زینک و سلنیم است. هر دو ماده معدنی با اثرات آنتی اکسیدانی شناخته شده ای در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و برخی از انواع سرطان ها نقش دارند.

حال که دریافت پسته چه ویتامین و مواد معدنی دارد به سراغ سایر مزایای پسته می رویم.

مزیت پسته ایرانی

پسته حاوی چه چربی هایی است؟

پسته در مقایسه با سایر آجیل ها، چربی نسبتاً کمی دارند. حاوی 4/45 گرم چربی کل در 100 گرم پسته و متشکل از 6/5 گرم  اسید های چرب اشباع SFA ، 7/13 گرم اسیدهای چرب غیر اشباع PUFA و 8/23 گرم اسیدهای چرب غیر اشباع  MUFA می باشد. در میان انواع اسیدهای چرب ، اسیدهای چرب اولئیک و لینولئیک ، که هر دو به خاطر خاصیت پیشگیری از بیماری قلبی عروقی شناخته شده اند ، بیش از 60٪ از کل چربی موجود در پسته را تشکیل می دهند.

ایالات متحده آمریکا (کالیفرنیا ، آریزونا و نیومکزیکو) ، ایران و ترکیه بزرگترین تولید کننده های پسته هستند ما در مقاله ای به بررسی انواع پسته ایرانی، ترکی و آمریکایی و راه های شناخت انواع پسته پرداختیم. این واریته ها از نظر ترکیبات غذایی تفاوت کمی دارند. در حالی که پسته های آمریكایی کالری كمتری دارند و حاوی مقادیر بیشتری لوتئین و زاكزانتین هستند ، پسته های ایرانی از نظر اسید لینولئیك  و پسته های تركیه درمیزان كلسیم از نظر مواد غذایی غنی تر هستند.

ترکیب اسیدهای چرب و خصوصیات غذایی پسته به آب و هوایی که در آن رشد می کند نیز بستگی دارد. به عنوان مثال ، ارقام پسته که در دمای گرم رشد می کنند (بیش از 25 درجه سانتیگراد) تمایل به تولید مقدار کمتری از چربی اشباع مانند اسید پالمیتیک  دارند.

در رابطه با این پرسش که پسته حاوی چه چربی هایی هست نیز پاسخی یافتید. در ادامه به بررسی پروتئین ها و کربوهیدارت های موجود در پسته میپردازیم.

پسته چه پروتئین هایی دارد؟

پسته منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که تقریباً 20٪ از وزن کل پسته را تشکیل می دهد و تقریباً حاوی 2٪ آرژنین می باشد. این اسید آمینه که در سایر آجیل ها نیز وجود دارد ، پیشرونده در عروق درونی است و مولکول مهمی است که در سیستم قلبی عروقی به عنوان تنظیم کننده کلیدی شریان ها عمل می کند. همچنین بواسطه ی ظرفیت آنتی اکسیدانی که دارد در شرایط پاتولوژیک بیشماری از جمله فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و عروقی و اختلالات عصبی ناشی از آن دخیل است.

مهارکننده هاي سنتز NO ( سنتز نیتریک اکسید) مبتني بر آرژينين براي تحقیققات آزمايشگاهي و کلينيکي مورد توجه ويژه اي بوده است. بنابراین ، پسته می تواند نقش مهمی در محافظت در بیماری های مرتبط با سنتز NO ( سنتز نیتریک اکسید) داشته باشد.

به ازای مصرف هر (35/28 گرم) پسته 6/10 درصد از نیاز روزانه مردان بالغ و 9/12 درصد از  نیاز روزانه زنان بالغ ایالات متحده  تأمین می شود.

با توجه به الگوی اسید آمینه های ضروری مورد توصیه FAO (سازمان خوار و بار کشاورزی ملل متحد) و WHO ( سازمان جهانی بهداشت)، پسته حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ی ضروری برای بزرگسالان است.و همچنین دارای نسبت اسید آمینه ی ضروری 1/39 (نسبت اسید آمینه های ضروری به کل اسید آمینه های موجود در ماده) است که بیشترین مقدار این در بیشتر آجیل هاست (بادام ، گردو و فندق).

پسته همچنین حاوی  درصد بالایی ازاسیدهای آمینه با زنجیره ی شاخه دار (599/1 گرم لوسین ، 932/0 گرم ایزولوسین و 262/1 گرم والین در 100 گرم پسته) است که این مقدار، بیشترین مقدار در بین آجیل های درختی می باشد.

پسته چه میزان کربوهیدرات و فیبر دارد؟

مقدار کربوهیدرات موجود در پسته ، مانند سایر آجیل ها ، کم تا متوسط (حدود 5/27٪ وزن) می باشد ، اما پسته سرشار از فیبر است. 10٪ فیبر های نامحلول و 3/0٪ فیبرهای محلول.

پسته 3 گرم یا 12٪ از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می کند.. طبق جداول ترکیبات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده ، از بین همه ی آجیل ها ، فقط بادام دارای مقادیر مشابه فیبر و دارای 13٪ وزن، فیبر در مقایسه با پسته می باشد.

محتوای فیبر از آن جهت حائز اهمیت است که مطالعات اپیدمیولوژیک و کلینیکی به طور مداوم نشان داده اند که دریافت فیبر با افزایش وزن، دیابت ، بیماری های قلبی و عروقی و برخی از انواع سرطان رابطه معکوس دارد.

علاوه بر این ، پسته از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است که به حفظ سیری طولانی تر و کاهش غلظت گلوکز خون بعد از غذا کمک می کند

پسته حاوی محتوای فنل است

پسته و گردو منابع غنی از ترکیبات  فنلی از جمله آنتوسیانین ها ، فلاونوئیدها ، پروتانتوسیانیدین ها ، فلاونول ها ، ایزوفلاون ها ، فلاوانون ها ، استیلبن ها ، اسیدهای فنولیک و تانن های هیدرولیز پذیر هستند که به دلیل اثر آنتی اکسیدانی و جلوگیری از تصلب شرایین و بیماری های قلبی اهمیت فراوان دارند.

ترکیبات فنولیک ممکن است در برابر بیماری های مربوط به تولید بیش از حد رادیکال آزاد در بدن و سرطان، اثرات محافظتی داشته باشند.

علاوه بر این ، عصاره هیدروفیل پسته ، که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالایی است ، مقاومت به کلسترول( LDL ) انسانی را افزایش می دهد.

نتایج برخی پژوهش ها نشان داده است مقدارهمه ی گروه های فنلی موجود در پسته و دیگر آجیل ها،  در پوست آنها نسبت به دانه ی آنها بیشتراست. پوست پسته (واریته ی برونته) حاوی سیانیدین-O-3-گالاکتوزید (5865 میلی گرم در گرم) ، اسید گالیک (1453 میلی گرم درگرم) ، کاتچین (377 میلی گرم در گرم پوست پسته) و اریودایکتیلول -7-O- – روتینوزید (366 میلی گرم در پوست) است.

مغز پسته حاوی کوئرستین-3-  O- روتینوزید (1/98 میلی گرم در گرم) ، جنیستئین (1/69 میلی گرم در گرم) ، جنیستئین-7-O-گلوکوزید (0/47 5865 میلی گرم در گرم ) و دائیدین (4/42 میلی گرم در گرم) است.  بنابراین ، محتوای نهایی کل فلاونوئیدهای موجود در پوست پسته  معادل 27/70 میلی گرم کاتچین  بر گرم است ، در حالی که در مغز پسته ، فقط معادل 46/0  میلی گرم کاتچین بر گرم است.

پسته تنها آجیل حاوی آنتوسیانین ها ، ترکیبات فنولیک در پوست خود است. این ترکیبات فنلی به دلیل اتصال به گروه های او- دی فنل در مهار اکسیداسیون ناشی از فلزات در لیپید ها مهم اند.

در یک مدل شبیه سازی شده از هضم انسانی ، بیش از 90٪ پلی فنول های پسته بدون هیچ تفاوتی بین پسته های خام یا بریان شده به محیط معده رها شدند.

نگهداری پسته تازه

پسته دارای کاروتنوئیدها است.

لوتئین و زاكزانتین دو كاروتنوئید زانتیوفیل هستند كه وظیفه رنگ دادن به پسته را بر عهده دارند. پسته خام حاوی 1405 میلی گرم لوتئین زواکسانتین ( در 100 گرم پسته) است. ( حدود سیزده برابر بیشتر از فندق که فقط 92 میلی گرم دارد.)

هضم و دریافت کاروتنوئیدها در بدن به منبع آن و تعاملشان با سایر مواد غذایی که میخوریم، ارتباط دارد. تحقیقات نشان دادند كه برهم كنش بتا كاروتن و ليكوپن با ماتریکس ليپيدها دسترسی پذیری زیستی كاروتنوئيدها را افزايش مي دهد.

قابل ذکر است ، تقریباً 100٪ از دسترسی پذیری لوتئین پس از هضم در اثنی عشر یافت می شود. کاروتنوئیدها خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و با کاهش خطر ابتلا به عوارض قلبی و عروقی و برخی از انواع سرطان همراه هستند.

علاوه بر این ، لوتئین و زاكزانتین در شبکیه ی چشم متمرکز شده اند كه تصور می شود به عنوان آنتی اکسیدان و یا به عنوان یک فیلتر نور آبی عمل می كنند ، تا از بافت های زیرین در برابر صدمات نوری  محافظت كنند.

پسته دارای فیتواسترول است.

در بین آجیل ها ، پسته بیشترین میزان فیتواسترول را به میزان 214 میلی گرم در 100 گرم پسته، از جمله استیگماسترول ، کمپسترول و ب- سیترواسترول دارد.

فیتواسترول ها ، از نظر ساختاری شبیه به کلسترول ها هستند، همان ساختار حلقوی سیکلوپنتان را دارند. مطالعات متعددی، کاهش  دوز کلسترول  را به واسطه فیتواسترول ها نشان داده اند.

اگرچه 500 میلی گرم فیتواسترول در هر وعده ی غذایی برای حمایت از ادعای سازمان غذا و داروی (FDA) مورد نیاز است ، اما مقادیر فیتواسترول موجود در آجیل پسته (214 میلی گرم در 100 گرم پسته) ممکن است برای همکاری با اسیدهای چرب اشباع نشده و سطح پایین اسیدهای چرب اشباع شده در کمک به حفظ سطح طبیعی کلسترول بدن کافی باشد.

اگر پس از خواندن این مقاله باز هم سالی درباره پسته دارید به مقاله سوالات متداول درباره پسته مراجعه کنید.

خرید پسته

اگر قصد خرید اینترنتی پسته را دارید و بابت کیفیت آن نگران هستید ما به شما پیشنهاد می کنیم از سایت مای آجیل نسبت به خرید پسته اقدام کنید و با خیالی راحت پسته مورد نیاز خود را بخرید. در این سایت انواع محتلف پسته در قیت های مختلف موجود است. برای خرید پسته کلیک کنید.

امتیاز به این مطلب

0

به این مطلب امتیاز دهید

User Rating: Be the first one !
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن