5 آجیل دیابتی فوق العاده + نحوه و میزان مصرف روزانه

آجیل ها همواره به عنوان یک میان وعده سالم و مغذی مورد توجه بوده اند. اما افرادی که دارای دیابت هستند باید در مصرف آجیل به نکاتی توجه کنند. بطور کلی آجیل بعلت کنترل کردن قند خون می تواند گزینه مناسبی برای این افراد باشد اما مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به اضافه وزن گردد. قبل از شروع مقاله ذکر این نکته خالی از لطف نیست که اگر بدنبال خرید آجیل دیابتی با بسته بندی بهداشتی و ارسال رایگان هستید می توانید از طریق محصول زیر سفارش خود را ثبت کنید. این آجیل بر طبق دستورالعمل healthline آماده شده است. برای سفارش می توانید روی محصول کلیک کنید.

آجیل دیابتی

دیابت چیست؟

تمام مواد غذایی که ما مصرف میکنیم در معده هضم شده و در نهایت به قند یا همان گلوکوز تبدیل می شود. این گلوکوزها برای اینکه بسوزند و به انرژی تبدیل شوند باید وارد سلول ها شوند. کلید ورود به سلول ها هورمونی است بنام انسولین که در پانکراس تولید می شود. وقتی این کلید موجود نباشد قند نمی تواند وارد سلول ها شود بنابراین در خون باقی میماند و باعث می شود قند خون بالا برود که با آن هایپرگلیسمی نیز می گویند.

حال این اتفاق به سه دلیل ممکن است رخ بدهد:
1. پانکراس به میزان کافی انسولین تولید نمی کند. (کلید نداریم که وارد سلول بشیم)
2. انسولین تولید می شود اما عملکرد صحیح و مطلوب ندارد.( کلیدش خراب شده 😄)
3. در زمان بارداری انسولین عملکرد کمتری دارد.

میزان قندخون مطلوب باید کمتر از 96 میلی گرم در دسی لیتر باشد.

فواید آجیل برای بیماران دیابتی

خوردن آجیل دیابتی، می تواند سلامت قلب افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشد.

محققان می گویند مصرف پنج وعده بادام در هفته از جمله بادام هندی و سایر مغزهای درختی، می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، مصرف پنج وعده آجیل در پنج روز در هفته می تواند به اندازه ورزش منظم و بررسی منظم قند خون، برای سلامتی شما مهم و تاثیرگذار باشد.

طبق یک مطالعه که اخیرا در مجله تحقیقاتی انجمن قلب آمریکا منتشر شده است، محققان نتیجه گرفتند که با خوردن 5 وعده آجیل در هفته، بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، حدود 17 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی قرار دارند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به طور منظم آجیل مصرف می کردند، 34 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی ، 20 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و 31 درصد کاهش خطر مرگ زودرس را نشان دادند.

محققان توضیح دادند که مصرف آجیل دیابتی کمتر از پنج وعده در هفته باز هم فوایدی به همراه دارد اما این مقدار در مقایسه با کسانی که تقریبا به طور روزانه آجیل مصرف می کنند، کمتر است. در این مطالعه همچنین مشخص شد که آجیل های درختی بیشترین فایده را برای قلب دارند. آجیل های درختی شامل بادام، بادام هندی، گردو، آجیل ماکادمیا، پسته، شاه بلوط و … است.

لازم به یادآوری است که بادام زمینی یک آجیل نیست بلکه گونه ای از حبوبات است. در حالی که بادام زمینی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی مفید نیز باشد اما این نکته که مزایای قابل توجه مغزهای درختی را برای سلامتی فراهم می کند، هنوز ثابت نشده است.

ملیسا جوی سخنگوی انجمن دیابت معتقد است مصرف آجیل باعث منظم شدن ضربان قلب می شود و می تواند همزمان با کاهش سطح LDL خون به افزایش کلسترول خوب خون کمک کند. این در حالی است که افراد مبتلا به دیابت عموما در معرض خطر بیماری های قلبی هستند. وی همچنین از خواص آجیل در کاهش و کنترل قند خون بدن گفت و عنوان کرد مصرف آجیل همراه با غذاهای دارای کربوهیدرات بالا می تواند میزان افزایش قند خون را کنترل کند. از بین آجیل ها گردو، بادام و پسته توانایی بالایی در کنترل قند خون دارند و توصیه می شود افراد دارای دیابت این آجیل ها را به رژیم غذایی خود بیافزایند.

چرا قلب شما آجیل را دوست دارد؟

دانش موجود در رابطه با توانایی مغزهای درختی در بهبود سلامت قلب، در واقع نتیجه تأثیر مثبت آنها بر فشار خون، توانایی بدن در متابولیسم چربی رژیم غذایی، سطح قند خون، سطح التهاب کلی بدن و سلامت عمومی بدن می باشد. مصرف آجیل های درختی به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در رگهای خونی نیز کمک می کند.

سندرم متابولیک با پنج عامل خطر مشخص می شود که احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سکته مغزی را افزایش می دهد.

این پنج عامل خطر عبارتند از:

• افزایش فشار خون (بیش از 130/85 میلی متر جیوه)
• سطح قند خون بالا (مقاومت به انسولین)
• چربی اضافی دور کمر
• سطح تری گلیسیرید بالا
• سطح پایین کلسترول خوب یا HDL

برای بیمارانی که هم اکنون به دیابت نوع 2 مبتلا هستند، خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی زیاد است. اقداماتی برای کاهش خطر سندرم متابولیک به معنای کاهش خطر ابتلا به این پنج عامل خطرناک است.

سندرم متابولیک بر اساس پنج ارزیابی ترکیبی از چربی دور کمر، سطح تری گلیسیرید خون ناشتا، سطح کلسترول، فشار خون و سطح قند خون ناشتا تشخیص داده می شود.

اگر پزشک شما بر اساس آزمایشات انجام شده برایتان ورزش منظم، ترک سیگار و کاهش وزن را تجویز می کند، مصرف هر روز آجیل های مناسب دیابت نیز می تواند در این زمینه به شما کمک کند.

الیزابت آلمکیندر، نویسنده و متخصص در زمینه دیابت خاطر نشان کرده است: “آجیل های درختی به طور موثری به افزایش لیپوپروتئین های با چگالی بالا که از قلب شما محافظت می کنند، کمک می کنند.”

الیزابت آلمکیندر توضیح داد که منبع مغذی مناسب در حقیقت ترکیب صحیحی از کلسترول، تری گلیسیرید و پروتئین است.

لیپوپروتئین ها نقش مهمی در جذب و انتقال چربی های غذایی در روده کوچک شما دارند. آنها همچنین کلسترول و تری گلیسیرید مفید را از کبد به سایر قسمتهای بدن منتقل می کنند.

علیرغم نگرانی های مربوط به سلامتی در مورد کلسترول و تری گلیسیرید، بدن شما برای تولید برخی از هورمون ها و همچنین تولید صفرا در کبد به مقادیر مشخصی از هر دو نیاز دارد. کلسترول همچنین یکی از عناصر اصلی ساخت بافت های اساسی انسان مانند پوست و غضروف است.

آجیل ها  در زمینه تولید چربی های سالم، یک معدن طلا به حساب می آیند.

طبق تحقیقات کلینیک مایو، چربی موجود در آجیل ها در درجه اول اشباع نشده است و فواید زیادی دارد مثلا به دلیل توانایی کمک به کاهش کلسترول خون به محافظت از قلب می پردازد.

آلمکیندر همچنین یادآوری می کند که: “اعتدال در مصرف هر نوع ماده غذایی حتی آجیل ها، ضروری است.”

آجیل یکی از غنی ترین مواد غذایی است. به طوری که به مقدار بیش از 200 واحد کالری، 15 گرم چربی و انواع ویتامین ها و مواد معدنی در یک فنجان آجیل وجود دارد. اگر در جزیره ای گیر افتاده اید و تنها چیزی که می توانید به عنوان غذا بخورید مقداری پسته یا انواع دیگری از مغز هاست، حتما این کار را انجام دهید.

آلمکیندر توضیح داد: ” آجیل دارای کربوهیدرات کم و چربی های خوب است که قند خون را به آرامی بالا می برد و این موضوع برای افراد دیابتی مفید است.” آلمکیندر برای اضافه کردن آجیل در رژیم غذایی روزانه، توصیه می کند که خلال بادام را در ماست بریزید، برای وعده ی شام بادام هندی یا گردو را به غذاهای اصلی خود بیفزایید و یا یک مقدار مناسب پسته را به عنوان میان وعده میل کنید.

آجیل و دیابت:

آجیل مزایای زیادی را برای افراد دیابتی فراهم می کند. مطالعات نشان می دهد که آجیل حتی ممکن است خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

مطالعه منتشر شده در مجله کالج تغذیه آمریکا نشان داده که “مصرف آجیل دیابتی با کاهش شیوع عوامل خطر در بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک همراه است.”

در این مطلب مزایای مختلف آجیل برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی می شود.

آیا آجیل های مختلف برای افراد دیابتی دارای مزایای سلامتی هستند؟

بله. آجیل ها دارای خواص و مزایای سلامتی ویژه ای برای بدن هستند.

بادام حاوی مواد مغذی زیادی به ویژه ویتامین E است.

گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است.

بادام هندی، محتوی مقدار زیادی منیزیم است.

بادام، بادام زمینی و پسته همگی کلسترول بد خون را کاهش می دهند.

فراموش نشود که باید از مصرف آجیل های نمکی خودداری کنید. مصرف بیش از حد نمک به طور مداوم با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

آجیل و کلسترول:

یکی از بارزترین فواید آجیل برای افراد دیابتی، تأثیر آن بر کاهش سطح کلسترول است. اجتناب از سطح کلسترول بالا برای افراد دیابتی ضروری است زیرا قرار گرفتن در معرض سطح بالای کلسترول خون، خطر تنگی و گرفتگی عروق را افزایش می دهد.

بادام ، بادام زمینی و پسته همگی کلسترول بد خون را به طور بسیار موثری کاهش می دهند. کلسترول بد،  به ذرات کوچک و متراکم لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) اشاره دارد که مقدار زیادی از آنها می توانند عروق خونی را مسدود کنند.

بادام ، گردو ، پسته ، بادام زمینی و فندق با افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب”، مقادیر کلسترول “بد” را در خون کاهش می دهند. HDL  کلسترول “بد” را پاک می کند، بنابراین خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

آجیل و شاخص گلیسمی (GI):

شاخص گلیسمی سرعت جذب کربوهیدرات در بدن را اندازه گیری می کند. همه مواد غذایی در فهرست شاخص گلیسمی قرار دارند. آجیل ها شاخص گلیسمی کمی دارند، به این معنی که بدن شما کربوهیدرات آنها را به آرامی جذب می کند.

در سال 2007 ، یک مطالعه در مورد متابولیسم نشان داد که افزودن بادام به نان سفید و خوردن آجیل با ماکارونی سرعت جذب کربوهیدرات را کند می کند (اگرچه این بدان معنا نیست که خوردن نان سفید ایده خوبی است اما با داشتن نان حاوی غلات کامل می توانید بدون تأثیر بر سطح گلوکز خون، همین مزایا را بدست آورید)

آجیل و بیماری های قلبی:

احتمال ابتلا به بیماری قلبی در افراد دیابتی به طور قابل توجهی افزایش یافته است. پیش بینی می شود که تا 80 درصد از افراد دیابتی به دلیل مشکلات مرتبط با قلب جان خود را از دست دهند.

بسیاری از آجیل ها تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارند، خطر مشکلات قلبی و عروقی را کاهش می دهند و گزینه مناسبی برای افراد دیابتی هستند.

بادام و گردو حاوی مقدار زیادی ویتامین E هستند و از ایجاد پلاک هایی که می تواند رگ های خونی را باریک و مسدود کنند نیز جلوگیری می کنند. همچنین گردو دارای مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 است که نوعی چربی اشباع نشده می باشد و بیشتر در ماهی یافت می شود. اسیدهای چرب امگا 3 سطح کلسترول خوب را در خون افزایش می دهد.

بسیاری از آجیل ها حاوی یک اسید آمینه معروف به نام L- آرژنین هستند که دیواره شریان ها را تقویت می کند و انعطاف پذیری آنها را افزایش می دهد. افرادی که شریانهای قوی و انعطاف پذیر دارند، کمتر از دیگران از جریان خون ضعیف رنج می برند.

آیا آجیل برای افراد مبتلا به دیابت خوب است؟

بله ، اما اثرات آن بسته به نوع آجیل متفاوت است. بیشتر آنها انواعی از مزایا را دارند ، از سلامت قلب و عروق گرفته تا روغن های امگا 3. بنابراین بهترین توصیه این است که مقدار متوسطی از انواع آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای افراد دیابتی احتمالاً بهترین آجیل ها آنهایی هستند که سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد: بادام، گردو و پسته و بادام هندی. اگر فقط میخواهید چند نوع آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، این موارد را انتخاب کنید. اما از انواع شور آنها خودداری کنید

بهترین آجیل برای مبتلایان به دیابت: گردو، بادام، پسته

آجیل می تواند میان وعده خوبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد زیرا ممکن است به جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، کنترل قند خون و حتی کاهش وزن کمک کند.

هنگام مصرف آجیل دقت کنید زیرا مصرف بیش از حد چربی سالم هم می تواند منجر به افزایش وزن شود.

آجیل انتخاب خوبی برای دیابت و قلب شما است.

ملیسا جوی دابینز، سخنگوی انجمن مربیان دیابت آمریکا می گوید: چربی سالم موجود در آجیل برای سلامتی شما مفید است. طبق تحقیقات انجمن قلب آمریکا، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 حدود 2 تا 4 برابر بیشتر از افراد سالم در اثر بیماری قلبی جان خود را از دست می دهند.

طبق متاآنالیز منتشر شده در سپتامبر 2014 در مجله پلاس وان ، برای کسانی که قبلاً مبتلا به دیابت تشخیص داده شده اند، خوردن مرتب آجیل درختی همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد.

نکته دیگری که باید از آن آگاه باشید این است که آجیل ها کالری زیادی دارند. بنابراین مصرف زیاد آنها می تواند منجر به افزایش وزن شود، به همین دلیل متخصصان پیشنهاد می کنند در مصرف آنها برای خود محدودیت قائل شوید.

به خاطر داشته باشید که نحوه تهیه آجیل می تواند بر کیفیت و سلامت غذایی آن تأثیر بگذارد. از آجیل هایی که با نمک فراوان بریان شده اند، خودداری کنید. دابینز می گوید که سدیم و قند برای فشار خون شما مضر است. خبر بد دیگر این است که اگر عاشق ترکیبات شیرین و خوش طعم هستید، دابینز خاطر نشان کرده که بادام زمینی های آغشته به شکلات و بادام هندی های برشته شده با عسل، سرشار از کربوهیدرات هستند و مواد غذایی مناسبی به حساب نمی آیند. به جای آن آجیل خشک یا بو داده را امتحان کنید، که دارای طعم و مزه خاصی نیست اما همچنان سالم است.

آجیل های دیابتی و میزان مصرف آن

در مورد اینکه کدام آجیل را برای مصرف انتخاب کنید، در اینجا پنج مورد از بهترین انواع آجیل دیابتی برای افراد مبتلا به دیابت ذکر شده است که تقریباً از نظر سلامت رتبه بندی شده اند:

1. گردو، خواص گردو برای دیابت

مقدار مصرف در هر وعده: حدود 14 نیمه گردوی پوسته دار

طبق یک مطالعه کنترل شده  که در ژوئیه 2017 منتشر شد، گردو می تواند به تقویت احساس سیری، جلوگیری از ولع مصرف مواد غذایی ناسالم و کمک بالقوه به کاهش وزن کمک کند. مطالعه دیگری که در آوریل 2013 در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد كه زنانی كه گردو می خورند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر است. دابینز می گوید: “فیبر، پروتئین و چربی های خوب موجود در گردو به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کنند.”

---

موساتو می گوید، گردو همچنین منبع غنی از اسید آلفا لیپوئیک (ALA) است و ممکن است به کاهش التهابات کمک کند. التهاب به بیماری دیابت و همچنین سایر موارد مانند بیماری آلزایمر و بیماری قلبی مرتبط است.

کالری گردو بسیار زیاد است اما تاثیر عمده ای بر وزن بدن ندارد. طبق مطالعه ای که در ژورنال دیابت، چاقی و متابولیسم منتشر شده است، مصرف گردو به شما احساس سیری می دهد و ولع مصرف سایر مواد غذایی را در شما کم می کند. همچنین مشخص شد که مصرف گردو به طور منظم به کاهش وزن کمک می کند و سطح انسولین ناشتا را در فرد کاهش می دهد.

2. بادام، خواص بادام برای بیماران دیابتی

مقدار مصرف در هر وعده: حدود 23 عدد مغز بادام

نحوه مصرف: بادام خام و بدون نمک بهترین گزینه است. همچنین می توانید مغزها را یک شب در آب خیس کرده و صبح میل بفرمایید.

بر اساس مطالعه منتشر شده در آوریل 2011 در مجله متابولیسم، بادام به کنترل سطح گلوکز خون و کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. دابینز خاطرنشان می کند که بادام فیبر بیشتری نسبت به سایر مغزها دارد و منبع خوبی از فیبر محسوب می شود. دابینز می افزاید: “فیبر به شما کمک می کند سیر شوید، ثبات قند خون شما حفظ شود و هضم غذا نیز آسان شود.”

بادام برای افراد دیابتی یک آجیل فوق العاده به حساب می آید چون یک وعده مصرف بادام، 20 درصد از مقدار نیاز روزانه منیزیم را تامین می کند و بسیاری از افراد مبتلا به دیابت دچار کمبود این ماده معدنی هستند.منیزیم در بدن باعث سلامت استخوان ها، فشار خون طبیعی، کنترل گلوکز خون و عملکرد خوب عضلات و اعصاب می شود.

بادام از نظر تغذیه ای برای بیشتر افراد مفید است. این آجیل همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید می باشد. تحقیقات نشان داده است که بادام ممکن است افزایش سطح گلوکز (قند خون) و سطح انسولین را در خون، بعد از غذا کاهش دهد.

همچنین مطالعه ای در سال 2010 نشان داد که خوردن بادام ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کند.

بادام و منیزیم:

بادام سرشار از منیزیم است. تحقیقات و منابع معتبر پیشنهاد کرده اند که مصرف منیزیم در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

در یک مطالعه در سال 2012، محققان دریافتند که سطح بالای قند خون در طولانی مدت ممکن است باعث از دست رفتن منیزیم از طریق ادرار شود. به همین دلیل، افراد دیابتی ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم باشند.

بادام و قلب شما:

بادام ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. این موضوع برای افراد دیابتی حائز اهمیت است زیرا طبق تحقیقات مرکز جهانی قلب، افراد دیابتی بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند.

بادام سرشار از چربی های غیراشباع است به طوریکه طبق تحقیقات وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، یک اونس بادام حاوی تقریبا 9 گرم بادام، منبع مطمئنی از چربی های غیر اشباع است.

آجیل یک میان وعده پر کالری است، اما به نظر نمی رسد که در صورت مصرف میزان متوسط بادام در رژیم غذایی، در افزایش وزن نقشی داشته باشد. آنها نه تنها حاوی چربی های سالم هستند، بلکه احساس رضایت خاطر را به دلیل عدم تاثیر در افزایش وزن در شما ایجاد می کنند.

---

چند عدد بادام بخوریم؟

تعدادی مغز بادام تا حد زیادی می تواند شما را سیر کند. سعی کنید به مصرف یک وعده حاوی 1 اونس ( یعنی حدود 23 عدد بادام) پایبند باشید. 1 اونس بادام حاوی:

164 کالری،6 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر غذایی می باشد.

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد، وعده های بادام خود را در ظروف کوچک یا کیسه های پلاستیکی تقسیم بندی کنید. برخی از شرکت ها همچنین بادام را در بسته های یک نفره برای مصرف آسان، عرضه می کنند.

فراورده های جانبی بادام:

برخی از فروشگاه های مواد غذایی، محصولات متنوعی از بادام عرضه می کنند مانند: شیر بادام، بادام با طعم های مختلف، کره بادام و … .

هنگام انتخاب فراورده های بادام، برچسب محتویات غذایی محصول را بخوانید. به درصد ترکیبات مختلف همچنین سدیم و قندی که می تواند حاصل از طعم دهنده های خاص باشد، توجه کنید. همچنین مراقب میزان کربوهیدرات و قند موجود در آجیل های آغشته به شکلات باشید.

آیا دوست دارید که از فواید بادام لذت ببرید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ بادام به طور باورنکردنی همه کاره است و مصارف زیاد و متنوعی دارد.

• صبحانه

مثلا برای صبحانه می توانید بادام خرد شده، یا پود شده را روی غلات خشک یا آرد جو دوسر بپاشید. این ترکیب مزایای زیادی برای افراد دیابتی دارد. همچنین می توانید کره بادام را روی یک تکه نان تست بگذارید و همراه با اسموتی، در وعده صبحانه خود مصرف کنید.

• تنقلات

همچنین بادام گزینه خوبی برای مصرف به صورت تنقلات است که می توانید آن را در کنار سایر آجیل های دیابتی به عنوان میان وعده مصرف کنید.

• ناهار و شام

نان های تفت داده شده با غلات کامل، یا برش های سیب که با کره بادام پوشیده می شوند گزینه های بسیار خوبی برای وعده های غذایی سبک هستند. می توانید بادام را برای شام یا نهار، به راحتی به تعدادی از ترکیبات غذایی اضافه کنید. سعی کنید آنها را به انواع سالاد، حبوبات یا سبزیجات پخته شده اضافه کنید. حتی می توانید آنها را به برنج یا سایر غذاهای جانبی محتوی غلات هم بیفزایید.

• دسر

بادام حتی می تواند به انواع دسر نیز افزوده شود. مثلا بادام را روی ماست بپاشید و یا هنگام پخت  برخی از دسرها، می توانید از پودر بادام به جای آرد استفاده کنید.

بادام منبعی غنی از مواد غذایی مفید را به ویژه برای افراد دیابتی تامین می کند. بادام مصارف متنوع و زیادی دارد و به راحتی می تواند به وعده های غذایی مختلف اضافه شود. همچنین مغزهای بادام کالری بالایی دارند، بنابراین یادتان باشد که به مقادیر توصیه شده در هر وعده استفاده کنید تا بیشترین بهره را از این مغز مغذی ببرید.

3. پسته و خواص آن برای دیابتی ها

مقدار مصرف در هر وعده: حدود 45 عدد پسته

نحوه مصرف: از مصرف پسته شور باید خودداری کرد. می توانید روزانه 30 تا 45 عدد پسته را همراه با یک کاسه سالاد میوه مصرف کنید.

دابینز می گوید: ” پسته بواسطه داشتن فیبر، پروتئین و چربی های خوب به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و جایگزین مناسبی برای میان وعده های سنگین با کربوهیدرات فراوان است.”

اخیرا چند مطالعه نشان داده اند در افراد دیابتی که از پسته به عنوان میان وعده مصرف می کنند، ترکیات موجود در پسته باعث بهبود قند خون آنها شده است.

پسته از نظر انرژی دارای مقدار زیادی کالری است اما منبع خوبی از پروتئین و چربی های خوب است که به شما کمک می کند به مدت طولانی تری سیر بمانید.

طبق مطالعه ای که در سال 2014 منتشر شد، در مروری بر مطالعات دیابتی، خوردن پسته به بهبود سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند.

---

4. بادام زمینی و فواید آن برای دیابت

مقدار مصرف در هر وعده: حدود  عدد 28 بادام زمینی

نحوه مصرف: می توانید روزانه 28 تا 30 عدد بادام زمینی خام را میل بفرمایید.

بادام زمینی منبع خوب پروتئین و فیبراست و برای افرادی که از دیابت نوع 2 رنج می برند بسیار مفید می باشد. خوردن روزانه بادام زمینی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز به حداقل می رساند. بادام زمینی همچنین سطح قند خون را در یک فرد دیابتی کنترل می کند و در وهله اول از بروز بیماری دیابت جلوگیری می کند.

طبق یک مطالعه کوچک که در ژوئن 2013 در مجله تغذیه انگلیس منتشر شد، زنان چاق مبتلا به دیابت نوع 2 که کره بادام زمینی را به صبحانه خود اضافه کردند، غلظت قند خون متعادل تری داشتند و کنترل اشتهای بیشتری به مدت تا 8 تا 12 ساعت را نشان دادند

آجیل ها منبع خوبی از مواد مغذی هستند زیرا مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، کلسیم و اسیدهای چرب اشباع نشده اند. به منظور حفظ سلامتی توصیه می شود که هر روز یک وعده آجیل دیابتی را در وعده های غذایی خود داشته باشید.

فواید و خطرات بادام زمینی برای افراد دیابتی:

بادام زمینی دارای انواع مواد مغذی است که ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. خوردن بادام زمینی و فراورده های آن ممکن است در موارد زیر کمک کننده باشد:

• کاهش وزن
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی
• کنترل قند خون
• جلوگیری از ابتلای افراد به دیابت

با این وجود بادام زمینی خطرات بالقوه ای هم به همراه دارد.

فواید بادام زمینی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2:

افزودن بادام زمینی و کره بادام زمینی به رژیم غذایی ممکن است مفید باشد، به خصوص اگر به دیابت نوع 2 مبتلا باشید. بادام زمینی اگرچه از نظر گیاه شناسی آجیل به حساب نمی آید، اما خواص مغزهای درختی مانند گردو، بادام و بادام هندی را برای بدن فراهم می کند. بادام زمینی همچنین از سایر مغزها ارزان تر و مصرف آن مقرون به صرفه تر است.

بادام زمینی به کنترل قند خون کمک می کند

اگر به دیابت مبتلا هستید، باید محتوای گلیسمی غذاهایی را که می خورید در نظر بگیرید. محتوای گلیسمی بر اساس سرعت تبدیل کربوهیدرات در بدن شما به گلوکز یا قند خون است. شاخص گلیسمی (GI) یک مقیاس 100 امتیازی است که غذاها را بر اساس سرعت اثر آنها در افزایش قند خون ارزیابی می کند. به غذاهایی که باعث افزایش سریع قند خون می شوند مقدار محتوای گلیسمی بالاتری داده می شود. آب، که هیچ تاثیری بر قند خون ندارد، دارای مقدار شاخص گلیسمی صفر است. بادام زمینی یک ماده غذایی با ضریب  GI(شاخص گلیسمی) پایین محسوب می شود.

طبق مقاله ای در مجله تغذیه انگلیس، مصرف بادام زمینی یا کره بادام زمینی در وعده  صبحانه ممکن است به کنترل قند خون در طول روز کمک کند. بادام زمینی همچنین ممکن است باعث کاهش انسولین غذاهایی با GI بالاتر شود . دلیل دیگری که بادام زمینی ممکن است به کنترل قند خون کمک کند این است که حاوی مقدار زیادی منیزیم است. یک وعده بادام زمینی (حدود 28 عدد بادام زمینی) حاوی 12 درصد مقدار توصیه شده روزانه منیزیم است. منیزیم، طبق گزارش مجله پزشکی داخلی، به حفظ سطح قند خون کمک می کند.

بادام زمینی ممکن است خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد

یک مقاله تحقیقاتی از ژورنال کالج تغذیه در آمریکا نشان می دهد که خوردن بادام زمینی ممکن است خطر بیماری های قلبی و عروقی که عارضه شایع مبتلایان به دیابت است را کاهش دهد. افزودن آجیل دیابتی به رژیم غذایی همچنین ممکن است به کاهش فشار خون بالا که یکی دیگر از عوارض شایع دیابت است، کمک کند.

بادام زمینی ممکن است به کنترل وزن نیز کمک کند

بادام زمینی ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و گرسنگی کمتری حس کنید، و بدین ترتیب می تواند به شما در حفظ وزن سالم و کنترل بهتر سطح گلوکز خون کمک کند.

طبق یک مطالعه از مجله انجمن پزشکی آمریکا، خوردن بادام زمینی یا کره بادام زمینی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. بادام زمینی سرشار از چربی اشباع نشده و سایر مواد مغذی است که به توانایی بدن در تنظیم انسولین کمک می کند.

خطرات بادام زمینی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2:

با وجود تمام مزایایی که بادام زمینی برای مدیریت دیابت نوع 2 می تواند داشته باشد، احتیاط زیادی در مصرف آن توصیه می شود. در اینجا به برخی از نگرانی هایی که در مصرف بادام زمینی وجود دارد اشاره می شود:

1. اسیدهای چرب امگا 6

بادام زمینی حاوی اسیدهای چرب امگا 6 بیشتری نسبت به سایر مغزها است. یک منبع معتبر وجود دارد که نشان می دهد مقادیر زیاد امگا 6 با افزایش التهاب بدن در ارتباط است که باعث افزایش علائم دیابت و خطر چاقی می شود. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که تعادل خوبی از چربی های امگا 3 و امگا 6 را در رژیم غذایی خود برقرار می کنید.

2. نمک و شکر

اگر که مبتلا به دیابت هستید و می خواهید مصرف این مواد را محدود کنید، بایستی به این مساله توجه داشته باشید که فراورده های بادام زمینی غالباً حاوی نمک و شکر افزوده شده اند. به ویژه کره بادام زمینی می تواند شامل چربی، روغن و شکر اضافه شده باشد. انتخاب یک کره بادام زمینی طبیعی با مواد افزودنی کمتر، در صورت وجود ، بهترین گزینه برای شماست.

3. آلرژی

شاید بزرگترین خطر مصرف بادام زمینی این باشد که می تواند در برخی افراد واکنش آلرژیک جدی ایجاد کند. علائم این آلرژی را بیاموزید تا در صورت بروز این مشکل به خود یا عزیزان خود کمک کنید.

4. کالری

در حالی که بادام زمینی مزایای بسیاری را برای مبتلایان به دیابت نوع 2 فراهم می کند ، کالری نسبتاً زیادی دارد و باید در حد متوسط ​​مصرف شود. طبق پایگاه داده تغذیه ایالات متحده، یک و نیم فنجان بادام زمینی خام حاوی بیش از 400 واحد کالری است. برای کاهش کالری دریافتی، سعی کنید بادام زمینی را به جای گوشت های قرمز و فرآورده های آن، مصرف کنید.

نحوه مصرف بادام زمینی:

بهترین روش خوردن بادام زمینی به طبیعی ترین شکل ممکن، بدون نمک و شکر افزودنی است.

مقاله ای از مجله تغذیه انگلیس نشان می دهد که خوردن کره بادام زمینی برای صبحانه می تواند اشتها را کاهش داده و قند خون را در طول روز کنترل کند.

گزینه ها جایگزین بادام زمینی:

اگر به بادام زمینی حساسیت دارید یا آن را دوست ندارید، گزینه های دیگری وجود دارد که دارای مزایای مشابه هستند:

• سایر آجیل ها: آجیل های درختی مانند گردو و بادام دارای مواد مغذی مشابه بادام زمینی هستند و در مدیریت دیابت نوع 2 مفید اند.
• کره سایر دانه ها: وقتی صحبت از گزینه های دیگری به جای کره بادام زمینی می شود ، به دانه های روغنی فکر کنید! به عنوان مثال کره دانه آفتابگردان، منبع خوبی از پروتئین است و تقریباً دو برابر کره بادام زمینی منیزیم دارد.

تحقیقات نشان داده است که در گنجاندن بادام زمینی و فراورده های آن در رژیم غذایی مزایای زیادی وجود دارد.

بادام زمینی از مزایای سلامتی آجیل های درختی برخوردار است و جایگزین کم هزینه تری برای آن هاست. بادام زمینی باید در حد متوسط ​​و به طبیعی ترین شکل ممکن مصرف شود.

5. بادام هندی و خواص آن برای دیابت

مقدار مصرف: روزانه می توانید یک مشت بادام هندی در وعده های غذایی خود مصرف کنید.

بادام هندی به طور منظم سطح فشار خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. بادام هندی در مقایسه با سایر مغزها مقدار چربی کمتری دارد. علاوه بر این، آنها هیچ تاثیری منفی بر سطح گلوکز خون ندارند.

در مصرف آجیل اعتدال را رعایت کنید

با توجه به تمام مواردی که در بالا به آن اشاره شد، لازم به ذکر است در مصرف آجیل باید اعتدال را رعایت کنید. آجیل ها دارای چربی و کالری بالایی هستند. این میزان چربی و کالری اگر بدون برنامه مصرف شود می تواند منجر به اضافه وزن شود. متخصصین تغذیه میزان مناسب مصرف آجیل در روز را در حدود 30 گرم می دانند.

از مصرف آجیل های شور و فرآوری شده خودداری کنید

تمام خواص و فوایدی که برای شما توضیح داده شد صرفا برای آجیل های خام و بدون فرآوری است. کاملا مشخص است که آجیل های شور و فرآوری شده مانند پسته شورنه تنها هیچ منفعتی برای بدن شما ندارد بلکه می تواند منجر به افزایش سدیم بدن و در نتیجه افزایش فشار خون شما گردد. یک میان وعده سالم آجیلی است که کاملا خام بوده و با هیچ ماده ای فرآوری نشده باشد.

منبع: everydayhealth